Os pesos livres podem ser intimidantes para os iniciantes, particularmente porque a forma adequada é vital para usar esses pesos com segurança e eficácia. Se você tem uma adesão ao ginásio, no entanto, você pode começar com as máquinas de peso - embora elas isolem os músculos, em vez de permitir que você trabalhe vários grupos musculares ao mesmo tempo, as máquinas o desafiam enquanto o orienta através do exercício com segurança. Desenvolva os músculos do tórax com a imprensa de caixa e máquinas de cabos.
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Máquina de pressão do peito
As máquinas de prensa de tórax simulam uma bancada e alvejam o baú, bem como o tríceps e os ombros, dependendo do punho que você escolher.
Peito padrão Pressione
Etapa 1
Sente-se com as costas contra a almofada. Defina os pesos para uma quantidade apropriada para sua força. Coloque as mãos nas alças voltadas para o seu corpo.
Passo 2
Ao expirar, empurre as alças para a frente até que seus cotovelos estejam totalmente estendidos, mas não bloqueados. Concentre-se em manter suas omoplatas planas contra o encosto.
Passo 3
Faça uma pausa na parte superior e baixe lentamente o peso de volta para a posição inicial para completar um representante.
Como variação, pressione um braço de cada vez.
Leia mais: Músculos usados em uma caixa Pressione
Peito de aperto apertado
Esta variação aumentará a ativação do tríceps, em comparação com a aderência padrão.
Passo 1
Sente-se na máquina, assim como você faz na imprensa padrão. Desta vez, aperte as alças que são perpendiculares ao seu corpo. Mantenha seus pulsos neutros durante o exercício.
Passo 2
Empurre as alças para frente enquanto expira; Pressione até que seus braços se estendam. Pausa no topo, com foco em manter seus ombros de volta, não arredondados.
Passo 3
Baixe o peso de volta à posição inicial para completar um representante.
Pressão de cabo assentada
As máquinas de cabos fornecem um pouco de margem de manobra do que as máquinas de musculação; Portanto, observe seu formulário para garantir que você esteja fazendo o exercício com segurança.
Passo 1
Sente-se com as costas pressionadas contra o encosto. As alças do cabo devem estar niveladas com o meio do tórax. Segure as alças e mova as alças para que fiquem na frente do seu peito, mantendo os pulsos neutros, não curvados durante todo o exercício.
Passo 2
Na expiração, empurre as alças para frente para endireitar seus braços. Mantenha seus ombros de volta. Pressione até que seus braços sejam retos, mas seus cotovelos não estão trancados.
Passo 3
Retornar à posição inicial para completar uma repetição. Como variações, você pode pressionar os cabos para baixo em direção a suas coxas para completar um cabo de declínio pressionado ou em direção ao teto, para completar uma prensa de cabos de inclinação.Essas variações funcionam seus músculos de diferentes ângulos e oferecem novos desafios.
Standing Decline Cable Flyers
Ao fazer uma mosca de cabo permanente, envolva seu núcleo para estabilizar a coluna vertebral e dê ao seu míssico um pouco de treino extra.
Passo 1
Posicione as alças de cabo da máquina de modo que estejam niveladas com a parte superior da mão e pegue uma alça com cada mão. Fique em posição de divisão, o que significa que um pé está em frente um do outro ligeiramente.
Passo 2
Empurre ambos os braços para baixo na frente do seu corpo até os cotovelos serem retos, mantendo uma leve inclinação nos braços e os pulsos neutros.
Passo 3
Retorne à posição inicial, movendo-se de maneira lenta e controlada. Você também pode completar este movimento, puxando os cabos diretamente na sua frente ou acima de você, para trabalhar com diferentes músculos. Para fazer isso, ajuste adequadamente a altura dos cabos.
Leia mais: Workouts da máquina de cabo
