Cheerleading é uma atividade altamente física que requer força, resistência, flexibilidade e equilíbrio. Você deve incorporar exercícios de condicionamento para cada uma dessas áreas-chave em seu programa de treinamento semanal. Faça cada um dos seguintes exercícios de acondicionamento uma vez por semana. Faça uma segunda sessão de condicionamento em suas áreas mais fracas. É uma boa idéia condicionar com um parceiro que pode incentivá-lo a trabalhar mais e certifique-se de que está usando a forma correta.
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Força
Usando pesos, imita os movimentos envolvidos na base de um elevador. Agachar-se com os pés sobre a largura do quadril e os dedos dos pés apontando para a frente. Segure um haltere em ambas as mãos com os braços dobrados em um ângulo reto e os cotovelos pressionados nos lados. A partir desta posição, mergulhe ligeiramente e endireite as pernas enquanto levanta o peso logo acima da cabeça e baixe-o para descansar logo abaixo do seu queixo. Dip e inverter este movimento exato de volta para a sua posição inicial. Em seguida, comece com os pesos no nível do queixo. Dip e pressione o peso acima de sua cabeça até seus braços serem retos. Complete três conjuntos de 12 repetições de cada exercício.
Endurance
Constrói a resistência com um treino de circuito de torcedores executado para música rápida. Alternar 25 torcedores, um macaco de salto com um movimento alto-"V" e baixo, "V" e recuperação em marcha, com 10 repetições dos seguintes exercícios: saltos diretos - agachar-se baixo e pular alto, alcançando o céu; saltar os pés - agachar-se baixo e pular em uma posição de dobra; e saltos divididos - lunge baixo e salte alto, trocando suas pernas enquanto você está no ar. Circunse através de todos os exercícios uma ou duas vezes. Trabalhe até o circuito cinco vezes.
Flexibilidade
Para aumentar a flexibilidade, você precisa se estender diariamente. Certifique-se de aquecer antes do alongamento e de manter cada trecho por 30 a 60 segundos para máxima eficácia. Estique as suas divisões em cada direção: direita, esquerda e central. Uma vez que você tenha uma divisão total em qualquer direção, mantenha os trechos divididos inclinando-se para a frente da perna da frente e, em seguida, dobre sua perna para trás em sua direção. Deite de costas e levante a perna para uma posição de alongamento do calcanhar, agarrando o calcanhar do pé com uma mão em forma de concha. Finalmente, segure uma posição de dobra para trás para esticar suas costas. Inclua variações nas quais você move seus pés mais perto de suas mãos e em que você levanta uma perna de cada vez.
Equilíbrio
Melhore seu equilíbrio ao praticar as posições do avião no chão e em uma superfície que desafie sua estabilidade, como uma almofada de sofá ou um disco de balanço inflável. Coloque-se em posição de elevador com a largura do quadril dos pés afastada e os braços em um movimento alto "V".Experimente um cupie com os pés juntos e os braços em um movimento de pouso. Incorporar tantas poses de um pé como você pode. Pelo menos faça uma liberdade, de pé em um pé com sua perna levantada dobrada e joelho apontando para a frente de você. Seus braços devem estar em um alto movimento "V". Certifique-se de fazer todas as poses de um pé de ambos os lados. Mantenha todas as poses de equilíbrio durante pelo menos um minuto, puxando os músculos abdominais e apertando os músculos da extremidade.
