Um gráfico dividido em cinco zonas de treinamento é convenientemente exibido em muitas esteiras, bicicletas de exercícios e outros equipamentos para exercícios cardiovasculares. Estas zonas permitem que você ajuste seu nível de esforço, medido pela freqüência cardíaca, para alcançar os efeitos desejados. As várias zonas são definidas por porcentagens de freqüência cardíaca máxima, que podem ser calculadas de diferentes maneiras.
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Encontrar a frequência cardíaca máxima
Um dos métodos mais fáceis e populares para encontrar a frequência cardíaca máxima é subtrair a sua idade de 220 para os homens e 226 para as mulheres. Esta fórmula tem sido altamente contestada desde a sua introdução porque não considera fatores que podem afetar a saúde cardíaca individual, incluindo o nível de aptidão física e a genética. Os métodos mais precisos para encontrar a frequência cardíaca máxima requerem equipamentos especializados e um profissional treinado para administrar o teste. Testes submáximos estão disponíveis em alguns clubes de saúde, e os cardiologistas podem realizar um teste de estresse.
Zona de aquecimento
A zona de aquecimento consiste em uma frequencia cardíaca de 50 a 60 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Esta é a zona mais fácil e é um ponto de partida adequado para aqueles que iniciam um programa de treino. Ignorar a fase de aquecimento pode aumentar o risco de ferimentos. Um aquecimento adequado aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e a flexibilidade nas articulações, preparando seu corpo para a atividade.
Zona de queima de gordura
Também chamada de zona de fitness, a zona de queima de gordura requer uma freqüência cardíaca de 60 a 70 por cento. Isso tem efeitos e benefícios biológicos similares para o aquecimento, mas é mais intenso, exigindo que seu corpo queime mais calorias. Durante as zonas de queima de gordura e de aquecimento, aproximadamente 85 por cento das calorias queimadas são de gordura.
Zona de treinamento de resistência
A natureza desafiadora desta zona faz com que o coração e os pulmões funcionem mais, melhorando a aptidão cardiorrespiratória geral. A zona de treinamento de resistência está entre 70 e 80 por cento da freqüência cardíaca máxima e é apropriada para atletas de resistência. Embora mais calorias sejam queimadas, neste nível o corpo não pode processar gordura rapidamente o suficiente para atender às necessidades dos músculos, e apenas 50% das calorias queimadas são de gordura.
Zona de treinamento de desempenho
Com 80 a 90% da freqüência cardíaca máxima, o corpo entra em modo de treinamento anaeróbio. Isso significa que o oxigênio não é mais o combustível celular primário e o ácido lático está sendo produzido nos músculos, causando fadiga e uma sensação de queimação. Esta é uma zona de frequência cardíaca intensa e difícil que irá melhorar muito a resistência muscular e cardiorrespiratória. Os exercicios iniciantes não devem entrar nesta zona de treinamento.
Esforço máximo
O esforço máximo é de 90 a 100 por cento da frequência cardíaca máxima e é muito intenso.Atletas altamente condicionados só podem manter essa quantidade de esforço por curtos períodos de tempo. Esta zona pode ser perigosa e não deve ser tentada sem a supervisão de um médico.
