Os fatores que determinam sua freqüência cardíaca durante o exercício cardiovascular incluem idade, sexo, nível de aptidão física e objetivos de exercício. É possível aumentar a sua aptidão cardiovascular exercitando a metade a três quartos ou mais da sua frequência cardíaca máxima, uma figura que é influenciada pela idade e sexo.
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Sua frequência cardíaca máxima
A sua frequência cardíaca máxima diminui à medida que envelhece. Se você é um homem, uma boa estimativa do seu máximo é 220 menos sua idade. Por exemplo, a freqüência cardíaca máxima de um homem de 30 anos seria de 190 batimentos por minuto. Durante muitos anos, a mesma fórmula foi utilizada para estimar a freqüência cardíaca máxima para as mulheres. A pesquisa publicada em 2010 na edição de 13 de julho do periódico "Circulação" da American Heart Association fornece uma maneira mais precisa de estimar a freqüência cardíaca máxima em mulheres. A fórmula sugerida é 206 menos 88% da idade de uma mulher. Por exemplo, a freqüência cardíaca máxima de uma mulher de 30 anos seria de aproximadamente 180 batimentos por minuto.
Taxas recomendadas do coração do alvo
A American Heart Association sugere que a manutenção da freqüência cardíaca entre 50% e 80% do seu máximo é suficiente para proporcionar benefícios cardiovasculares. De acordo com um artigo no The Sport Digest, o exercício de seu coração em uma zona entre 70% e 90% do seu máximo é geralmente aceito como ótimo para melhorar e manter a aptidão cardiovascular.
Exemplos de taxas de coração alvo para homens
A American Heart Association fornece exemplos de zonas de freqüência cardíaca alvo com base na idade e na freqüência cardíaca média máxima para essa idade. A freqüência cardíaca máxima de um homem, ou máxima, aos 20 anos é de cerca de 200 batimentos por minuto. Se a frequência cardíaca alvo durante o exercício for entre 50 a 85 por cento do máximo, ele tentaria mantê-lo entre 100 e 170 bpm. O máximo de 30 anos é de 190 bpm eo alvo é de 95 a 162 bpm. O máximo de 40 anos é 180 bpm eo alvo é de 90 a 153 bpm. O máximo de 50 anos é de 170 bpm e o alvo é de 85 a 145 bpm. O máximo de 60 anos é de 160 bpm eo alvo é de 80 a 136 bpm.
Exemplos de taxas de coração alvo para mulheres
Usando a fórmula para estimar a freqüência cardíaca máxima em mulheres descritas pelos pesquisadores em "Circulação", fornece as seguintes diretrizes. Aos 20 anos, a frequência cardíaca máxima é de 188 batimentos por minuto e a zona de frequência cardíaca alvo de 50 a 85 por cento do máximo é entre 94 e 160 bpm. Aos 30 anos, o máximo é 180 bpm; o alvo é de 90 a 153 bpm. Aos 45 anos, o máximo é 166 bpm; o alvo é de 83 a 141 bpm. Aos 50 anos, o máximo é 162 bpm; o alvo é de 81 a 138 bpm. Aos 60 anos, o máximo é de 153 bpm; o alvo é de 77 a 130 bpm.
