Os corredores de distância geralmente carregam carb - comendo carboidratos suficientes para adicionar glicogênio extra, uma fonte de energia, aos músculos --- antes uma corrida que dura 90 minutos ou mais. Quanto mais glicogênio estiver armazenado, mais energia você tem disponível durante uma corrida. Carb-loading geralmente é feito apenas dois ou três dias antes da corrida. Quando o carregamento de carboidratos, cerca de 70 por cento de suas calorias devem vir de carboidratos, aconselha o Colorado State University Extension. Substitua carboidratos por gorduras para manter a sua ingestão calórica estável.
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Pequeno-almoço
A partir de alguns dias antes da sua corrida, aumente a ingestão de carboidratos para 7 a 10 gramas de carboidratos por quilograma, ou 2. 2 libras, do corpo peso por dia. Se você pesa 150 quilos, você precisará entre 475 e 680 gramas de carboidratos por dia, ou 158 a 226 gramas por refeição, se você não comer nenhum petisco. No café da manhã, combine estes alimentos: 2 xícaras de cereais ou aveia, três fatias de pão de trigo integral, duas bananas e 16 onças de suco de frutas, ajustando as quantidades para o seu peso. Ou substitua um copo de 8 onças de leite com baixo teor de gordura (12 gramas de carboidratos) e dois muffins médios (33 gramas) para o suco de frutas. Adicione um ovo ou 2 onças de proteína magra e limite a gordura.
Almoço
Enquanto o jantar antes da corrida é o tempo tradicional para empilhar o macarrão, pode ser melhor comer a sua maior refeição antes da corrida no almoço em vez disso, sugere a nutricionista de esportes Nancy Clark. Entrar em três xícaras de macarrão adiciona 100 gramas de carboidratos. Um copo de molho de tomate acrescenta mais 20 gramas. Substitua o arroz ou outro grão inteiro por macarrão, se preferir. Duas fatias de pão francês adicionam quase 40 gramas. Desligue com uma pequena porção de proteína magra e um copo de leite com baixo teor de gordura.
Jantar e Noite
Para o jantar, mantenha a ingestão de carboidratos, mas evite alimentos ricos em fibras, como legumes, porque muita fibra pode causar problemas digestivos durante uma corrida. Inclua uma pequena ajuda de proteína magra, como frango, peixe ou peru, juntamente com 2 xícaras de arroz, outro grão ou purê de batatas, para 100 gramas de carboidratos, juntamente com 16 onças de suco de frutas por mais 83 gramas. Considere substituir um lanche rico em carboidratos, como um punhado de geléias, quatro biscoitos de figueira ou um iogurte de frutas, cada um em torno de 50 gramas, para uma parte da sua refeição.
Café da manhã antes da corrida
Enquanto os carboidratos ainda dominam sua refeição na manhã da sua raça, você não precisa de quase quantas calorias você fez no dia anterior. Comer demais antes de uma corrida pode causar náuseas. Duas a três horas antes da corrida, coma 1. 5 a 2 gramas de carboidratos por 2. 2 libras, ou entre 102 a 136 gramas, se você pesa 150 quilos. Um copo de aveia e uma banana adicionam cerca de 25 gramas. Adicione 16 onças de suco de laranja por mais 50 gramas, juntamente com uma fatia de torrada de trigo integral, fornecendo 12 gramas e você está pronto.Substitua duas barras de esportes ou barras de cereais ou 26 a 30 onças de bebida esportiva se forem mais fáceis de descer.
