Para uma boa saúde, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos da U. S. recomenda que todos os adultos façam exercícios de treinamento de força duas vezes por semana. Esse exercício pode assumir várias formas, incluindo o uso de tubos de resistência ou bandas. As bandas de resistência podem ajudá-lo a ganhar força e força - mas não podem causar a mesma quantidade de ativação e crescimento muscular que outras formas de treinamento de força podem fornecer.
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Como você constrói músculo
Para fazer um músculo maior, você precisa sobrecarregar esse músculo. Isso cria pequenas lágrimas na fibra muscular, onde o novo tecido muscular pode então crescer. Mesmo levantar seu próprio peso corporal sobrecarrega seus músculos - e também fazer bandas de resistência. Em um estudo publicado no Jornal Internacional de Fisioterapia Esportiva, o tubo de resistência foi tão eficaz na ativação do quadríceps durante a fase concêntrica ou "alta" de um exercício de extensão do joelho como usando uma máquina de peso. Durante a fase excêntrica ou "baixa" do exercício, no entanto, a máquina de peso resultou em mais ativação - mas os pesquisadores ainda concluíram que o tubo de resistência era um "método viável" para alcançar a atividade que poderia levar à hipertrofia muscular. Pesquisadores em outros dois estudos envolvendo adultos mais velhos descobriram que, quando as bandas são combinadas com bandagens ou correias que restringem o fluxo sanguíneo, o crescimento muscular ou a ativação muscular - o que pode levar ao crescimento muscular - ocorreu.
Bandas diferentes, resultados diferentes
As bandas de resistência vêm em diferentes níveis de tensão, possibilitando aumentar progressivamente a quantidade de tensão que você está usando. Quando você está apenas começando com treinamento de força, você pode usar uma banda designada para iniciantes. Ao longo do tempo, seus músculos se adaptarão à carga adicional. Para continuar a atingir a sobrecarga muscular que resulta em crescimento muscular, você precisará mover-se para uma banda com mais tensão. É o mesmo com pesos livres; Ao levantar um certo peso torna-se fácil, é hora de avançar para um peso mais desafiador.
Bom até um ponto
Para o praticante principiante ou médio, as bandas de resistência provavelmente fornecerão tensão suficiente para ajudá-lo a começar a construir músculos. Como pesos livres, o objetivo ao usar as bandas de resistência é criar fadiga muscular no final de um conjunto de aproximadamente 10 repetições. Se seus músculos não se sentem cansados até o final do set, você provavelmente precisará mover-se para uma banda com mais tensão. Uma vez que as bandas avançadas ainda oferecem apenas cerca de 100 quilos de resistência, o avançado exercitador provavelmente chegará a um ponto em que as bandas só serão muito fáceis. Para essas pessoas, o uso de pesos pesados reais pode ser a única maneira de continuar a fazer ganhos musculares.
Usando as Bandas
Se você está convencido de que o uso de bandas de resistência é a coisa certa para você, confira a escala de classificação para a marca que está usando e escolha um nível de tensão que corresponda ao seu nível de fitness. Em caso de dúvida, escolha a banda com menos tensão. Dois dias por semana, execute três a quatro exercícios para a parte superior do corpo e três ou quatro para a parte inferior do corpo, fazendo um conjunto de cada um para começar. Os exercícios do corpo superior podem incluir cachos de bíceps, extensões de tríceps, prensas de peito e pulldowns de lat; os exercícios do corpo inferior podem incluir agachamentos, cachos de isquiotibiais e exercícios de abdução e adição de pernas e adução. Uma vez que diferentes marcas têm diferentes correias e alças, é importante consultar o guia do usuário do fabricante para obter informações sobre as formas adequadas de usar as bandas. Depois de usá-los por algumas semanas, adicione um segundo conjunto, e depois um terceiro conjunto depois de mais algumas semanas. Depois disso, é hora de avançar para uma banda de nível mais avançado ou em exercícios envolvendo halteres, barbells ou máquinas de musculação.
