É possível fazer sua bunda maior, participando de um programa de musculação, treinamento de peso e seguindo um plano nutricional que lhe permitirá aumentar de peso. O músculo maior e maior em seu traseiro é o glúteo máximo, que é responsável por estender seus quadris. Quanto peso você pode colocar na extremidade depende em parte da sua genética, níveis de hormônio e tipo de corpo. De acordo com o Dr. Lee E. Brown, pode levar até oito semanas para ver ganhos notáveis de tamanho muscular.
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Passo 1
Crie uma bateria de três a quatro exercícios para incluir nos seus exercícios. Para evitar que seus glutes atingam um platô, rotineiramente misturar os exercícios que você faz em seus exercícios. Exercícios que direcionam efetivamente o seu glúteo maximus incluem agachamentos, lâminas, levantamentos e avanços.
Passo 2
Complete cada um dos exercícios com uma intensidade e volume projetados para aumentar o tamanho do músculo. A Dra. Helen M. Binkley da Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda a realização de três a seis conjuntos de seis a 12 repetições de cada exercício. Mantenha uma barra na parte traseira de seus ombros ou halteres pelos lados para aumentar a intensidade de cada exercício, conforme necessário. A carga que você está levando deve fazer completar cada desafio. Apoie ainda mais os músculos, permitindo que seus músculos de extremidade apenas repousem 30 a 90 segundos entre os conjuntos.
Passo 3
Programe suas sessões apenas duas vezes por semana para que você possa colocar dois a três dias de descanso entre cada uma delas. No final de cada exercício, o músculo da ponta deve ficar com muita sensação de cansaço. Isso ocorre porque seu tecido muscular será sobrecarregado e quebrado. À medida que seus músculos se recuperam, eles se adaptam e aumentam de tamanho. Levará cerca de 72 horas para se recuperar completamente do treino.
Passo 4
Consome um excesso de 250 calorias por dia para que você crie um excedente calórico. Essas calorias extras - além do que você precisa para despesas diárias - serão usadas para alimentar o processo de construção muscular. Um extra de 250 calorias por dia permitirá que você coloque uma meia libra de músculo por semana. Aumente a sua ingestão de calorias incorporando lanches saudáveis adicionais ao longo do dia. As lanches devem consistir em cerca de 2: 1 proporção de carboidratos para proteínas. Um exemplo de lanches saudáveis inclui um envoltório de frango e vegetais em uma tortilha de trigo integral, mistura de pastagem de nozes, torrada de trigo integral com manteiga de amendoim e fatias de banana e maçãs com queijo com baixo teor de gordura.
Passo 5
Aumente a sua ingestão diária de proteínas. Dr. Joseph A. Chromiak observa que a construção muscular exige um consumo diário. 65 a. 8 gramas de proteína por cada libra que você pesa atualmente.Você pode aumentar sua ingestão de proteína com nozes, produtos lácteos com baixo teor de gordura e carnes magras.
Passo 6
Coma imediatamente após cada treino. Dr. Chromiak acrescenta que comer uma refeição que consiste em proteínas e carboidratos imediatamente após um treino aumenta a síntese protéica, facilitando a construção muscular.
