É provável que você experimente ganha força muscular e força, independentemente dos pesos que você escolhe levantar durante o treinamento de força, mas é verdade que pesos mais pesados podem ajudá-lo a aumentar a porcentagem global de massa muscular magra em seu corpo. Se você pode lidar com 20 libras, então vá para ele, mas certifique-se de sempre colocar sua segurança como uma prioridade máxima.
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Benefícios
Levantamento de 20 lb. pesos ou "20s", podem ajudá-lo a fazer um progresso mais rápido em um programa de treinamento de força do que usando bandas de resistência, exercícios de peso corporal ou máquinas de peso. De acordo com o American Council on Exercise, pesos livres combinam com os movimentos da vida real e "podem ser mais eficazes na produção de força muscular total e ganhos de poder". "Treinar com dumbbells também pode aumentar a resistência, melhorar a saúde dos ossos, melhorar o foco e ajudá-lo a manter um peso saudável.
Exercícios
Não é sempre possível completar todos os exercícios com a mesma quantidade de peso. Suas habilidades variam de acordo com a força de cada um dos seus grupos musculares e se você está lutando com lesões. Por exemplo, você pode fazer 12 repetições de uma onda de martelo usando 20 libras. halteres com o braço direito, mas não com a esquerda, ou você pode fazer prensas de peito com os pesos, mas não levanta o ombro lateral. Você também pode tentar agachamentos com prensas, lunges com cachos, retrocessos tríceps e deadlifts com seus pesos para avaliar a sua capacidade de completar cada movimento com 20s.
Diretrizes
Se você quer ganhar força muscular, o Conselho Americano de Ciências do Exercício Jessica Matthews recomenda o uso de pesos mais pesados para completar de dois a seis conjuntos totais de quatro a oito repetições de cada exercício, com quebras de vários minutos entre cada conjunto. Você terá menos tempo de descanso se desejar músculos maiores; Matthews sugere três a seis conjuntos de seis a 12 repetições de cada exercício com pesos pesados e descansando por apenas 30 a 90 segundos entre conjuntos. Para resistência muscular, use pesos mais leves, como 5 a 10 libras. halteres e complete mais repetições.
Considerações
O formulário é crítico quando você executa movimentos de halterofilismo, pois permite que você obtenha ganhos musculares máximos, minimizando seu risco de lesão. Se você não consegue manter a forma apropriada em um exercício porque os pesos que você está usando são muito pesados, use dumbbells mais leves. Por outro lado, se você pode facilmente completar um conjunto ou dois com 20s, talvez seja necessário usar pesos mais pesados para construir mais músculos. Sempre limpe um programa de treinamento de força com seu médico antes de começar e verifique sua técnica de elevação contra a de um profissional de fitness, se possível.
