Seu sacro é um osso pequeno na parte inferior da espinha que se parece com um triângulo de cabeça para baixo. Pego no meio de seus dois grandes ossos do quadril, o ilônio, está realmente à mercê dos músculos e dos ossos que o cercam. Estique demais ou sofre uma queda difícil e o sacro pode mudar para fora de seu lugar. Infelizmente, você não pode esticá-lo de volta ao lugar; existem exercícios específicos de reposicionamento para isso. No entanto, você pode iniciar o processo de recuperação com alguns trechos.
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Suponha que você esteja esticando, abaixando-se para tocar os dedos dos pés ou mesmo o chão, e você ouve um súbito "pop"! Você faz uma rápida análise corporal para ver se sente dor em qualquer lugar. Ao contrário de uma hérnia de disco ou protuberância, com uma lesão no seu sacro você provavelmente só sentirá uma dor maçante. Em vez de irradiar para baixo em sua perna como algumas lesões nas costas, uma lesão do sacro dói bem na área do sacro, a parte mais baixa da coluna vertebral.
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Sacro Anatomia
O sacro fica entre os dois grandes ossos do quadril de cada lado do quadril, chamado ilia. Esses ossos maciços dão aos seus quadris sua estrutura e conectam a espinha nas pernas. O sacro é constituído por cinco vértebras que se fundem entre os 18 e os 30 anos. O cóccix, ou "osso da cauda", está localizado sob o sacro, e é composto de três a cinco vértebras que se fundem naturalmente. Existe uma articulação entre o sacro e a ilia, denominada articulação sacroilíaca ou articulação SI.
Existem alguns ligamentos diferentes - bandas de tecido conjuntivo que conectam ossos a outros ossos - que conectam sua ilia ao seu sacro. O primeiro é o ligamento sacroilíaco. Existe também o ligamento sacrospino e o ligamento sacrotubero. Todos os três ancoram o sacro e a ilia juntos, impedindo-os de se afastarem muito um do outro.
Disfunção sacroilíaca
Se você forçar demais esses ligamentos, eles podem se esticar ou rasgar completamente, permitindo que o sacro se afaste do ilônio. Enquanto isso não vai arruinar sua capacidade de exercer para sempre, é doloroso o suficiente para forçá-lo a demorar alguns dias ou mesmo semanas fora do exercício.
Uma lesão na articulação sacroilíaca geralmente ocorre de um movimento de flexão direta, como um toque de dedo do pé. Isso também pode acontecer se sua perna for girada demais, como em uma borboleta sentada. As mulheres têm maior incidência de lesão articular sacroilíaca do que os homens, possivelmente devido a um hormônio chamado relaxina, o que torna os ligamentos um pouco mais elásticos nas mulheres.
Geralmente, apenas um lado do seu sacro move-se fora do lugar, não em ambos os lados. Isso ocorre porque uma assimetria geralmente causa uma lesão na articulação sacroilíaca. Uma discrepância no comprimento da perna, o que significa que uma perna é mais curta do que a outra, é um exemplo de uma assimetria. Se uma perna é mais longa do que a outra, ela deslocará os quadris para um lado e colocará mais pressão em um lado do sacro. É por isso que parte da reabilitação de feridas sacroilíacas é garantir que ambos os quadris sejam simétricos.
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Para reabilitar um sacro que se moveu fora do lugar, você pode tentar alongamentos que não machucam ou prejudiquem ainda mais. Você vai querer evitar alongamentos para a frente e esticar como a pose de borboleta ou pombo que gira o quadril para fora e move a articulação sacroilíaca. Você também precisa trabalhar para tornar seus quadris mais simétricos, o que você pode fazer com uma broca de respiração simples.
Esticamento do isquiotibedo na parede
O exercício permite que você estique seus isquiotibiais sem se preocupar em arredondar suas costas.
Como: Deite de costas ao lado da esquina de uma parede. Mantenha a perna no lado do seu sacro que não está ferido no chão. Levante a perna do lado ferido no ar e coloque-o contra a parede. Mantenha o joelho o mais reto possível. Segure o estiramento por 20 a 30 segundos, depois troque os lados.
Estiramento de Quadríceps
Se seus flexores de anca são apertados, eles puxam sua ilia, que pode estressar a articulação sacroilíaca. Estique os flexores do quadril com este exercício.
Como: Fique a distância do braço longe de uma parede. Aperte uma mão na parede e, por outro lado, pegue o tornozelo e puxe o pé para a sua bunda. Segure por 20 a 30 segundos, depois troque os lados.
90-90 Leg Lift
Este exercício irá ajudá-lo a corrigir as assimetrias em seus quadris e sacro, tirando a pressão do lado ferido do seu sacro.
Como: Deite de costas com os pés na parede. Os quadris e joelhos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus. Respire através do nariz e expire através de sua boca. Ao expirar, cavar os calcanhares para baixo na parede e flexionar seus isquiotibiais. Em seguida, deslize os quadris para que seu joelho esquerdo seja mais baixo do que seu joelho direito. Tire outro fôlego e levante o pé direito da parede. Complete três respirações, depois relaxe.
