Um equívoco popular em fitness e nutrição círculos é que é impossível construir músculos e perder peso - por meio de um déficit calórico - simultaneamente. Embora isso não seja impossível, pode ser bastante difícil e exige várias circunstâncias específicas. Primeiro, você deve ter excesso de peso significativo com uma porcentagem elevada de gordura corporal. Em segundo lugar, você deve consumir uma dieta conducente à hipertrofia muscular. Terceiro, você deve se envolver em um programa consistente de musculação.
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Requisitos de composição corporal
Como o corpo humano é projetado para sacrificar músculos ao perder peso como mecanismo de sobrevivência, apenas um certo tipo de corpo permitirá o crescimento simultâneo de músculo e perda de massa total. Se você estiver com excesso de peso, seu corpo poderá suportar o aumento da massa muscular, mesmo com um déficit calórico, desde que tenha menos gordura para manter. Se você é relativamente magra e / ou muscular, no entanto, é muito mais difícil para o seu corpo aumentar a massa muscular enquanto sofre um déficit calórico.
Requisitos de proteína
Enquanto um déficit calórico implica que você está comendo menos alimentos em geral, é possível aumentar a ingestão de proteína durante um déficit calórico, ajustando sua dieta para incluir mais proteína rica alimentos. Para ter sucesso na construção muscular e perda de peso simultaneamente, consumir 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Para atingir este objetivo, você provavelmente terá que depender fortemente de fontes de proteína, como carne, peixe, feijão, ovos e tofu. Você também pode considerar um suplemento de proteína em pó.
Requisitos de treinamento
Para construir músculos enquanto você perde peso, você terá que treinar com um alto grau de intensidade. Uma vez que a inclinação natural do corpo é sacrificar o músculo ao perder peso, o treinamento é a única maneira de fornecer um estímulo que permita ao seu corpo saber que o músculo é necessário. Para maximizar este estímulo, o foco de exercícios pesados e compostos, como o supino, a pressão do ombro, a linha dobrada, o agachamento e o desligamento. Para cada exercício, execute três a quatro conjuntos de oito a 12 repetições para o potencial máximo de hipertrofia muscular.
Outros Requisitos de Estilo de Vida
Ao experimentar um déficit calórico, seu corpo está sob estresse. Isso pode inibir a síntese muscular sozinho, mas torna-se particularmente significativo quando combinado com outras tensões, como as que derivam do uso de álcool e drogas. Essas substâncias podem ter um impacto negativo na produção de importantes hormônios de construção muscular, como a testosterona. Você deve evitá-los o máximo possível.
