Construir músculo e ficar mais forte não exige exercícios diários. Na verdade, a recuperação é o período crucial de tempo onde suas fibras musculares realmente se consertam e reconstruíram, ajudando você a melhorar sua massa muscular e força. Tomar um tempo livre entre os exercícios oferece o resto que você precisa depois de cansar seus músculos. Dependendo do tipo e intensidade do seu treino, o tempo que seu corpo precisa recuperar pode ser limitado a um único dia ou pode exigir vários dias.
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Trem para mudar
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Treinamento de resistência. Crédito da foto: Demid Borodin / Hemera / Getty Images
A maneira como você trabalha seus músculos podem variar. Se você é um iniciante, você pode optar por treinar de resistência usando exercícios de peso corporal como flexões, agachamentos, trepidação e trufas. Ao usar halteres ou máquinas de peso, use um peso que permita que você complete um conjunto de oito a 12 repetições antes de cansar o músculo trabalhado. Designe certos dias para treinar grupos musculares específicos ou treine seu corpo total em um treino. De qualquer forma, para que suas fibras musculares se consertem e se fortaleçam, você precisará descansá-las depois de se exercitar. O grau de intensidade que você usa quando você treina e o comprimento de suas sessões de treinamento provavelmente determinará se você se desloca passivamente ou ativamente e por quanto tempo antes do seu próximo treino.
Totalmente Rest
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Descansa entre os dias de treino. Se você é um iniciante ou se você é um atleta experiente que usa um único treino para treinar intensamente seu corpo inteiro, talvez seja necessário ter um dia inteiro para descansar completamente seus músculos.. Este tipo de descanso é chamado de recuperação passiva e permite que suas fibras musculares sejam reparadas e regeneradas. Competindo ou treinando por um longo período de tempo pode realmente exigir mais de um dia para descansar e recuperar. Enquanto você for um treinamento de força consistente, uma média de dois a três dias por semana, tirar o tempo necessário para descansar e recuperar irá ajudá-lo a construir músculos.
Descansar e trabalhar
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Treadmill dá um treino cardio. Crédito com foto: Serghei Starus / iStock / Getty Images
A recuperação ativa permite trabalhar e descansar ao mesmo tempo. Você pode descansar o grupo muscular que você alvejou ontem, ao mesmo tempo que visava um grupo muscular diferente hoje. Você também tem a opção de atravessar o trem com uma atividade cardiovascular no dia seguinte a uma sessão de treinamento de corpo inteiro. Durante esses dias ativos de treinamento de recuperação, esforce-se para trabalhar em apenas 40 a 60 por cento da sua freqüência cardíaca máxima.
Mix It Up
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pesos de mão. Apesar de quantos dias você treinar e quantos dias você se recupera entre exercícios físicos, para continuar a desenvolver músculos e manter seus exercícios frescos, periodicamente "surpreende" seus músculos. Se você estiver levantando 10 libras. Dumbbells por um tempo, pegue um par de 12 lb. durante o seu próximo treino. Se você sempre usa pesos, trabalhe em alguns conjuntos em máquinas de peso ou com cabos. Ao realizar levantamentos unilaterais, comece com o lado oposto. Depois de "surpreender" seus músculos com um novo treino, lembre-se de tratá-los com alguma nutrição rica em proteínas, muita água e descanso adequado para obter os melhores resultados.
