Embora a perda de peso ocorra quando você reduz sua ingestão de calorias e queime mais calorias, a criação de um déficit muito grande pode realmente se contramigar. Sua perda de peso fica, você queima músculo em vez de gordura e você acaba com algumas libras mais pesadas. Sob o abastecimento de combustível é tentador, como parece um bilhete rápido para a perda de peso, mas é contraproducente. Seja paciente quando se trata de perder peso e manter uma taxa de perda segura e sustentável de 1 a 2 libras por semana. Para algumas pessoas, essa taxa é muito agressiva e 1/2 libra por semana é mais acessível.
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Desafios de calorias extremas Backfire
Cortar muitas calorias do seu plano alimentar dificulta a manutenção da sua dieta. Mesmo se você inicialmente perder peso com um plano restritivo, talvez você não consiga mantê-lo. Quando você queima na academia e volta a comer do jeito que fez antes da sua "dieta", você acabou mais gordo do que quando começou.
Diminuir para menos de 1, 200 calorias por dia geralmente leva a perder massa muscular magra, o que é importante para acelerar seu metabolismo, e essa perda o coloca em risco de deficiências nutricionais. Você também descobrirá que sem combustível adequado, o exercício é muito mais difícil. Você pode encontrar-se saindo de sessões ou fazendo um esforço mínimo quando bate na academia. Quando você perde a massa muscular, seu corpo usa tecido magro para combustível, e quando combinado com o esforço de atraso que você coloca quando você trabalha fora, você acaba com uma maior porcentagem de gordura corporal e um físico de aspecto mais suave, apesar de sua privação.
Seu corpo revolta contra muitas calorias
Incorrer pequenos déficits de 250 a 500 calorias, ou mesmo incorrer em déficits de 1 000 calorias para pessoas maiores e mais ativas, encorajará seu corpo a usar armazenou gordura para energia para que você perca peso. Quando o déficit é muito grande, no entanto, seu corpo sente que está morrendo de fome e seu metabolismo diminui para "salvar" você dessa condição drástica.
Seu corpo mantém suas lojas de gordura para protegê-lo, em casos de fome percebida, de modo que reduz o número de calorias usadas para produzir hormônios, para alimentar pequenos movimentos e até mesmo manter o músculo - o que leva mais energia para o combustível do que gordo. Você perde menos gordura quando você usa uma dieta de 900 calorias ou menos do que você faz quando você simplesmente reduz as calorias em uma quantidade moderada. No início de planos muito baixos em calorias ou com jejum completo, você pode notar um número menor em sua escala, mas o que você perdeu é principalmente peso da água.
A reação do seu corpo ao absorver poucas calorias é reduzir a produção de hormônio tireoideano e sexual e aumentar a produção de hormônio do estresse, como o cortisol.Um estudo publicado em uma edição de 2010 de Psychosomatic Medicine mostrou que a manutenção de uma dieta baixa em calorias é um verdadeiro estressor fisiológico e biológico. Ganho de peso e armazenamento de gordura corporal são mais prováveis quando os níveis de cortisol são altos e os níveis de tireoide e testosterona são baixos.
O tipo de exercício é importante para a perda de peso
Uma certa quantidade de exercício cardiovascular é importante para ajudá-lo a queimar calorias e fortalecer seu coração e sistema respiratório. Muito, no entanto, pode tornar-se fisicamente - fisiologicamente. Quando você trabalha consistentemente em um ritmo constante, seu corpo se adapta àquela carga de trabalho e torna-se mais eficiente para que você queime mais calorias por seu esforço.
O cardio de estado estacionário, como o slogging ao longo de uma jogada constante durante uma hora, é menos eficaz na queima de gordura do que as sessões de intervalo mais curtas que envolvem alternadas rajadas de intensidade total com explosões de baixa intensidade, demonstraram um artigo publicado em um Edição 2011 do Journal of Obesity. Você pode gravar um número substancial de calorias em uma sessão de 30 minutos que inclui 10 sprints exclusivos de um minuto, por exemplo, e outros benefícios fisiológicos, como melhora da capacidade de queima de gordura e tolerância à glicose, o que ajuda a regular os níveis de insulina para reduzir os movimentos de açúcar no sangue e armazenamento de gordura.
Quando você exerce muita energia em um treino, você pode se sentir esgotado mais tarde no dia, e você não vai queimar quantas calorias com atividades cotidianas. Pergunte a si mesmo se a sua rotina de exercícios tem delegar as tarefas domésticas para outros, estacionar mais perto do seu destino ou escolher o elevador nas escadas, por exemplo. Essas pequenas atividades podem parecer menores, mas as calorias se somam. Você pode estar queimando menos calorias em geral por causa de sua rotina de exercícios formais.
Treinamento de força para o sucesso de perda de peso
Se você está pulando os pesos para completar horas de treinamento na elíptica, você também pode sabotar sua perda de peso e você pode até ganhar peso. O treinamento com pesos quando reduziu moderadamente a ingestão de calorias ajuda você a manter o músculo magra. A composição do seu corpo torna-se mais saudável, porque você tem uma proporção maior de músculo magro para gordura e queima calorias de forma mais eficiente, já que o músculo é mais ativado metabólicamente.
O treinamento de força por mais de uma hora de cada vez é contraproducente, no entanto. Dirija todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana, com um conjunto de oito a 12 repetições que o levam ao fracasso. Você pode aumentar o número de conjuntos para três ou seis, dependendo de seus objetivos, mas você deve descansar cada grupo muscular pelo menos 48 horas entre as sessões para permitir o crescimento muscular e reparo.
Repor a perda de peso
A iluminação em seus esforços de perda de peso pode trazer melhores resultados no longo prazo. Em vez de reduzir severamente as calorias, considere manter um déficit de 250 calorias por dia. Isso produz uma perda de cerca de 1/2 libra por semana, mas você pode comer mais nas refeições e pode pagar um tratamento ocasional para que você não se sinta privado e você ainda terá energia para realizar exercícios mais intensos.
Se a sua rotina de dieta e exercício se correlaciona com o mau sono, fadiga crônica e doença freqüente, além de não perder peso ou se você ganhar libras extras, é hora de fazer mudanças. Combustível em vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas magras, produtos lácteos com baixo teor de gordura e gorduras insaturadas nas refeições. Se foram horas desde sua última refeição, tenha um pequeno lanche antes do treino para promover energia - uma banana com manteiga de amendoim ou uma xícara de iogurte, por exemplo. Depois de uma sessão difícil que dura uma hora ou mais, reabasteça-se com uma combinação de proteínas e carboidratos para ajudá-lo a recuperar e desenvolver músculos, especialmente se sua próxima refeição é várias horas de distância. Os lanches pós-exercício apropriados que suportam a perda de peso incluem proteína de soro de leite misturada com leite e bagas, metade de um sanduíche de peru em pão integral ou um ovo cozido com uma maçã.
