Se os seus objetivos incluem ficar mais forte e ficar livre de feridas, o manguito rotador, localizado no ombro, é um grupo de músculos que você precisa fortalecer. O manguito rotador é um grupo de músculos (os músculos supraspinoso, infra-espelho, subescapular e teres menores) que se tornou bem conhecida por estar em risco de lesão e tem sido a causa da dor para dois terços das questões de dor no ombro de acordo com o americano Médico de família em 2011.
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Embora seja rotulado como uma fonte importante de dor no ombro, o manguito rotador é um componente integral para a saúde e o desempenho, especialmente para indivíduos ativos e aqueles que dependem de sua parte superior extremidades para realizar movimentos de alta intensidade.
Por estas razões, realizar exercícios que podem ajudar a fortalecer o manguito rotador, incluindo o push-up, é uma obrigação.
Se o objetivo é reabilitação, prevenção de lesões ou para aumentar sua força e fitness geral, o push-up é um exercício que pode ser facilmente modificado e incluído na sua rotina de fitness atual.
Função do Rotor Cuff
Enquanto exercícios como rotações internas e externas, o trabalho da banda de resistência e o trabalho de estabilidade reativa são essenciais para a reabilitação e para nos ajudar a familiarizar-nos com o desempenho do manguito rotador, eles não são " funcionais "que você experimentará em sua vida regularmente.
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A função do manguito rotador não é simplesmente rotação do braço, mas, mais importante, combate as forças de outros músculos maiores como lats, pecs e deltoids para manter a articulação em boa posição.
Quando o manguito do rotador não está funcionando corretamente, ou não é suficientemente forte, o osso do braço é provável que circule ou saia do soquete, comprometendo as estruturas da junta, que inclui o manguito rotador.
Portanto, o manguito rotador deve ser treinado em "padrões funcionais" que exigem que ele estabilize a cabeça do úmero durante movimentos mais complexos. O push-up ajuda você a fazer isso.
Progresso e Regressão
Se o objetivo é reabilitação, prevenção de lesões ou para aumentar sua força e fitness geral, o push-up é um exercício que pode ser facilmente modificado e incluído na sua rotina de fitness atual.
A melhor maneira de alterar a intensidade do push-up é ajustar a posição de suas mãos. Para diminuir o desafio, coloque as mãos em uma caixa, banco ou escada. À medida que você se torna mais forte, trabalhe suas mãos mais baixas até que você acabe se empurrando para cima do chão nivelado.
A partir daí, você pode aumentar o desafio do push-up, removendo um ponto de estabilidade, como um pé ou uma mão, adicione alguma resistência, como uma banda ou execute uma variação de push-up mais dinâmica, como um Spiderman push- para cima, em que você puxa um joelho para o seu tríceps enquanto dobra os cotovelos para baixar.
É tudo sobre a técnica
Se você não conseguir o forma básica direita, não importa qual variação de um push-up você executa. Certifique-se de que mantém certas considerações de forma em mente, então você está realizando o push-up para ajudar a fortalecer o manguito rotador em vez de comprometer-lo.
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Posição do braço
Mantenha a posição dos braços aproximadamente 45 graus para o corpo. Se eles forem maiores do que, o espaço na articulação do ombro é fechado e o manguito rotador não está em uma posição ideal para realizar seu trabalho e, portanto, tornar-se mais forte.
Considere também a posição do braço na parte inferior do push-up; não permita que os cotovelos passem muito para trás do corpo, pois isso aumenta a probabilidade de a cabeça do úmido deslizar ou "avançar" para a frente na articulação. Tente manter o braço em linha com o torso na parte inferior do push-up.
Posição da lâmina do ombro
As omoplatas desejam mover-se como uma unidade e ficar niveladas para trás. Então, à medida que você desce no push-up, pense em derrubar as omoplatas de volta à medida que as juntas de forma lenta e controlada.
Uma sugestão que se tornou comum no setor de fitness é "puxar seus ombros juntos antes de descer para o push-up. "Enquanto essa sugestão significa bem, como você não quer que suas omoplatas permaneçam nos lados das costas, você também não quer beliscar os ombros antes de chegar ao fundo do push-up. Quando você faz isso, você não está permitindo que suas omoplatas e juntas se movam adequadamente, limitando a função eo fortalecimento do manguito rotador.
