Entre os exercícios de força, o pushup definitivamente deve obter uma estrela de ouro, uma vez que é fácil de fazer e funciona uma série de diferentes músculos da parte superior do corpo. É possível obter "buff" fazendo apenas um exercício, mas você terá uma chance muito melhor se você incorporar outros tipos de exercícios também.
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O que você almeja
Você pode sentir essas flexões principalmente em seu peito, mas o exercício visa mais músculos do que isso. Pushups visam a porção esternal do peitoral maior - a porção volumosa dos pecs que se insere no esterno. O exercício também recruta os deltóides dos ombros, o tríceps e o bíceps dos braços, a porção clavicular do músculo peitoral e os músculos abdominais, incluindo os oblíquos e reto abdominais, ou os músculos "seis unidades". Outra coisa a ter em mente - enquanto as flexões vão ajudar a fortalecer seus músculos, se esses músculos estiverem escondidos por uma camada de gordura, as flexões sozinhas não irão torná-las mágicas. Para perder gordura, você tem que fazer exercícios de queima de calorias, como correr, caminhar ou qualquer outra atividade que faça o bombeamento do seu coração.
Test Your Mettle
Um dos princípios importantes do treinamento muscular é a necessidade de trabalhar seus músculos na fadiga. Quando você trabalha seus músculos até que eles estejam esgotados, você terá uma melhor chance de ganhar força muscular e muscular. Para o treinamento com pesos, você faz isso certificando-se de que você está levantando a quantidade adequada de peso. Para flexões, no entanto, você terá que trabalhar com a fadiga fazendo o certo número de repetições. Quando você começa com a sua rotina de treino, experimente-se por entrar na posição adequada de empurrão - quer em uma posição de prancha para homens, quer com os joelhos descansando no chão para as mulheres. Coloque uma toalha enrolada debaixo da área do peito e, em seguida, faça tantas flexões quanto possível, encontrando seu peito na toalha cada vez. Grave esse número e use-o como uma linha de base para seus exercícios futuros.
Projete um treino
Se você está esperando ganhar músculo e obter buff fazendo flexões, reserve horário em sua agenda cerca de três a quatro dias por semana para treinar. Como outros músculos, os músculos do corpo superior precisam de tempo para descansar e gerar novos tecidos musculares. Assim, você deve entregar-se 24 a 48 horas entre as sessões de pushup. Faça um curto aquecimento de caminhadas, jogging ou ciclismo por cerca de cinco minutos antes de suas flexões. Em seguida, complete um conjunto de flexões, com o objetivo de fazer mais uma repetição do que você fez durante o teste. Faça uma pequena pausa e, em seguida, faça um segundo conjunto até que seus músculos fiquem cansados - você pode ou não conseguir completar um segundo conjunto completo. Para ajudá-lo ainda mais em sua busca, certifique-se de obter proteína adequada e nutrição adequada.Os adultos precisam de um mínimo de 0,4 a 0,5 gramas por quilo de peso corporal por dia.
Mantenha seus músculos adivinhando
Ao longo do tempo, seus músculos vão se adaptar ao trabalho que você está fazendo, e você precisará adicionar mais repetições para continuar trabalhando seus músculos para a fadiga. Tente adicionar mais repetições cada uma a duas semanas. A variação nos tipos de exercícios que você está fazendo também ajudará no seu esforço para obter uma parte superior mais tonificada. Tente fazer flexões com as mãos apoiadas em uma plataforma elevada, fazendo flexões ou flexões de uma mão com um tapa no meio para tornar os exercícios mais desafiadores. Você também pode considerar uma rotina de exercícios que envolve mais alguns exercícios do corpo superior, que você pode percorrer, como pullups, bancadas ou outros exercícios de levantamento de peso usando um conjunto de halteres.
