A Idade Média traz muitas mudanças físicas que nem sempre são bem-vindas. Em particular, uma perda de força e tamanho muscular pode deixar você se sentir mais fraco e menos vital do que você fez em seus dias mais jovens. Mas o treinamento de resistência regular feito em uma intensidade desafiadora pode ajudá-lo a diminuir a velocidade e reverter a tendência da perda muscular.
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Destruição de massa
À medida que os seres humanos envelhecem, começamos a perder nossa massa muscular magra, uma condição chamada sarcopenia. De acordo com um artigo de 2005 do endocrinologista K. S. Nair, MD, PhD, publicado no "American Journal of Clinical Nutrition", a perda muscular associada ao envelhecimento começa tão cedo quanto a quarta década, quando você está na década de 30. Quando você tem 80 anos, você pode ter perdido tanto quanto 40 por cento da massa muscular total. Ao longo do tempo, a perda de músculo pode levar à fragilidade, deficiência e distúrbios metabólicos.
Little Old You
Uma série de fatores contribuem para o seu físico encolhendo à medida que você envelhece. No nível microscópico, a diminuição do DNA mitocondrial e do ARN mensageiro causam uma diminuição no volume de negócios da proteína muscular, levando a uma diminuição da área de seção transversal da fibra muscular. Uma revisão de 2010 publicada em "Tópicos interdisciplinares em gerontologia" também aponta para reduções no hormônio do crescimento, insulina, estrogênio e testosterona, juntamente com nutrição inadequada, como causas subjacentes à perda muscular. Os autores observam que o exercício regular realizado no início da vida pode diminuir a taxa de perda.
Getting Sexy Back
Inverter a tendência da perda muscular é uma questão de opções de estilo de vida e treinamento. Um artigo de 2002 publicado na "Fisioterapia" observa que o exercício apropriado pode retardar e reverter algumas das mudanças relacionadas à idade em seu músculo magra, incluindo a redução da massa muscular e a diminuição da produção de força. De acordo com o Dr. Nair, exercícios aeróbicos e treinamento de resistência podem efetivamente aumentar o volume de negócios da proteína muscular associada ao aumento do tamanho e força do músculo. Uma dieta bem equilibrada com proteína adequada irá apoiar a síntese do tecido muscular.
Train to Gain
A aplicação do volume e intensidade adequados do exercício é importante para ganhar tamanho muscular. O cientista de exercícios Len Kravitz, doutorado na Universidade do Novo México, recomenda realizar exercícios de treinamento de resistência três dias por semana para todos os seus grupos musculares, trabalhando até três conjuntos de oito a 10 repetições para cada exercício. A resistência deve ser ajustada em 80 por cento de 1RM, ou um máximo de repetição, que é a quantidade máxima de peso que você pode levantar uma vez em um determinado exercício.
