Se você perceber que sua cintura está se expandindo gradualmente, uma reforma de estilo de vida pode estar em ordem. Aquele jiggle ao redor de seu meio não apenas afeta sua aparência, mas também põe em perigo sua saúde, porque está ligada a condições graves, como doenças cardíacas, demência, asma e câncer de mama. Adotar um estilo de vida saudável e livre de estresse que inclui uma dieta sensata e um exercício regular pode impedir a gordura da barriga em suas trilhas; Você pode diminuir a sua barriga e manter o peso desligado.
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Passo 1
Balance sua ingestão calórica para evitar ganho de peso. Monitore quantas calorias você come diariamente. Se você está ganhando peso, reduza sua ingestão calórica; um déficit de 500 calorias por dia pode fazer você perder uma libra por semana. Se você já está no seu peso ideal e apenas quer evitar uma barriga tubby, mantenha sua ingestão calórica atual.
Passo 2
Coma uma dieta nutritiva que inclui alimentos de todos os grupos de alimentos: vegetais, frutas, grãos integrais, lácteos reduzidos e proteína magra. Evite sacrificar nutrientes para perder peso ou para evitar a gordura da barriga. Limite os alimentos que podem aumentar a gordura da barriga, incluindo aqueles com gorduras saturadas e trans, que estão presentes na manteiga, banha de porco, carnes gordurosas e alimentos rápidos processados, embalados e comerciais. Além disso, limite os alimentos com alto teor de colesterol, açúcar e sal.
Passo 3
Inclua abacates, chá verde e gorduras monoinsaturadas, ou MUFAS, presentes em sementes, azeite e nozes, na sua dieta. De acordo com o Dr. Mehmet Oz, vice-presidente e professor de cirurgia da Universidade de Columbia, estes podem ajudá-lo a queimar a gordura da barriga.
Passo 4
Comente o controle de porção para evitar comer muitas calorias e ganhar peso. Compare suas porções com os tamanhos de porção recomendados nos rótulos nutricionais dos alimentos que você come. As porções que você come podem ser maiores do que as porções nutricionais recomendadas mencionadas nas etiquetas da embalagem. Nesse caso, reduza o tamanho das porções.
Passo 5
Envolva em 150 a 300 minutos de cardio moderado por semana. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos da U. S. sugere fazer pelo menos 150 minutos de cardio se você já estiver no seu peso desejado. Se você está ganhando peso lentamente, eles recomendam aumentar gradualmente o seu cardio a 300 minutos por semana. Depois de atingir o peso desejado, você terá que continuar com 300 minutos de cardio para mantê-lo. Monte uma bicicleta, faça jogging, monte de salto, nadar, jogue tênis, suba escadas ou use uma máquina de remo ou elíptica.
Passo 6
Incorporar treinamento de intervalo de alta intensidade, ou HIIT, em duas de suas sessões de cardio para otimizar a queima de calorias e gorduras. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, o HIIT pode efetivamente reduzir a gordura do corpo e da barriga.Durante o treino, alternar entre um ritmo vigoroso de um minuto e um ritmo moderado de dois minutos. Por exemplo, vá de jog em sprint, ou de um ritmo de bicicleta fácil de manter em um vigoroso ritmo de ciclismo.
Passo 7
Programe treinamento de força em dois dias não consecutivos da semana. Alveje seus principais grupos musculares, incluindo suas costas, tórax, pernas, braços, ombros, quadris e abdômen. O tecido muscular que você estimula queima mais calorias e ocupa menos espaço em comparação com a gordura; você perde quilos e polegadas. Execute exercícios, como prensas de bancada, lâminas, agachamentos, flexões, levantamentos temporários, tirantes laterais e linhas curvadas.
Passo 8
Trabalhe seus abdominais com exercícios específicos durante suas sessões de treinamento de força. Embora esses exercícios não queimem gordura, tomam e moldam seus músculos. Quando o excesso de gordura da barriga se reduz, você terá uma seção macia apertada e bem definida. Inclua exercícios, como crunches básicos, crunches de bicicleta, crunches reversos e pranchas dianteiras e laterais.
Passo 9
Gerencie o estresse na sua vida para evitar estimular a produção de cortisol em seu corpo. De acordo com a Universidade do Novo México, este hormônio do estresse desperta cravings difíceis de combater para alimentos gordurosos e sabotagem de dieta, e também pode deslocar gordura para sua seção mestra. Pratique yoga ou Tai Chi, medite, respire profundamente e durma o suficiente durante a noite, de modo que é menos provável que os estressores obtenham o melhor de você.
Avisos
- Consulte o seu médico antes de tentar perder peso através da dieta e do exercício, especialmente se você estiver inativo ou tiver uma condição de saúde ou ferimento.
