Uma semana dá tempo para iniciar o processo de perda de gordura e até perder uma libra ou dois. Perder uma quantidade significativa de gordura corporal em sete dias, no entanto, não é possível. Seu corpo metaboliza a gordura ao longo do tempo para causar alterações na sua composição corporal. Você não ganhou peso em uma semana, então você não pode esperar perdê-lo em tão curto período de tempo.
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Fat Loss Basics
Você perde uma libra quando você cria um déficit de 3, 500 calorias entre o que você consome e o que você queima. Se essa libra é gorda ou principalmente água e músculo depende de quanto peso você precisa perder e quão rápido você tenta perdê-la. A maior quantidade de gordura que você tem em seu corpo, mais você pode esperar para cair em uma semana. Se você tem excesso de peso, como os concorrentes em reality shows de perda de peso, você pode perder muitas libras gordas em um curto período de tempo simplesmente porque você tem muito de sobra.
Muito do peso que você perde inicialmente também é peso da água, e não apenas gordura. À medida que seu corpo se adapta a um plano de alimentação saudável que inclui menos alimentos processados contendo sódio, você excreta fluidos armazenados. A maioria dos planos de dieta também incentivam uma ampla hidratação da água para manter sua fome na baía e seu corpo saudável, o que pode fazer com que você excrete ainda mais líquidos.
Perda de gordura corporal
É necessário um déficit calórico para perder gordura corporal. Faça isso com uma combinação de exercício e uma dieta saudável e completa. O exercício deve incluir exercícios cardiovasculares de intensidade moderada - cerca de 250 minutos por semana para experimentar perda significativa de peso, de acordo com o American College of Sports Medicine. Verifique com o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se você não esteve ativo há algum tempo.
Além disso, a força treina todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos. Faça um ou mais conjuntos de oito a 12 repetições de um exercício com um peso que se sente pesado pelos últimos esforços. Se um peso se torna fácil após 12 repetições, é hora de aumentar. Estas são diretrizes básicas para o treinamento de força para a saúde; outros protocolos de treinamento de força são usados para desenvolvimento de potência, tamanho e força.
Reduzir o número de calorias que você come diariamente também ajuda você a conseguir um déficit. Concentre-se em comer uma abundância de legumes frescos e quantidades moderadas de grãos integrais nas refeições. Uma proteína magra adequada, como 20 a 30 gramas quatro vezes por dia, pode ajudá-lo a apoiar os esforços de treinamento de força para preservar o músculo magra. Os alimentos que contêm proteínas e perda de peso de apoio incluem carnes magras, aves de capoeira sem pele, tofu, lácteos com baixo teor de gordura, ovos, proteína de soro e peixe.
Perda de peso rápida pode significar perda muscular
Para manter seu metabolismo zumbindo para uma perda ótima de gordura, não coma menos de 1, 200 calorias por dia.Largar abaixo disso, mesmo durante uma semana, pode levar à perda de músculo, especialmente se você estiver perto do peso do seu objetivo. Seu corpo mantém suas lojas gordas porque teme a fome. O músculo leva mais energia para que seu corpo mantenha, então ele queimará o tecido muscular para o combustível quando você não tiver muita gordura a perder. Para a pessoa com sobrepeso média, 25 por cento de cada libra que você perde é massa muscular se você não se exercita enquanto segue um menu com baixas calorias.
Perder mais de 1 a 2 quilos por semana, ou mesmo 1/2 libra quando você já está bastante magra, faz com que uma porcentagem maior de perda muscular mais provável aconteça. Quando você perde músculo em vez de gordura, você pode pesar menos na escala, mas sua composição corporal realmente se inclina para ser mais gordo. Se você não está com excesso de peso e tentando perder muita gordura corporal ou peso em uma semana, provavelmente não perderá mais do que alguns quilos, e o que você perde de medidas extremas será principalmente água e massa corporal magra.
Diretrizes para perda de gordura corporal
Não existem diretrizes oficiais sobre a taxa ótima de perda de gordura corporal, mas o Conselho Americano de Exercício coloca em cerca de 1 por cento por mês, e não por semana. Você pode perder gordura corporal em uma semana, mas a quantidade é tão minúscula que é improvável que você tenha uma mudança legítima na leitura de gordura corporal, como calipers ou uma escala de gordura corporal. Esses métodos estão sujeitos ao erro do usuário e, no caso da escala, à hidratação, então qualquer mudança selvagem que você vê é provavelmente o resultado de uma medida imprecisa. A perda de gordura pode aparecer em uma queda de uma libra ou duas na escala de banheiro regular, no entanto.
Uma porcentagem de gordura corporal adequada e saudável para mulheres é de 21 a 24%; Para homens, é de 14 a 17%. Os atletas podem ter níveis um pouco mais baixos e ainda estarem saudáveis. Todas as pessoas precisam de uma porcentagem de gordura essencial para sustentar a função corporal e amortecer os órgãos internos. Para os homens, esse nível é de 2 a 5%; para as mulheres, 10 a 13 por cento.
É necessário um déficit calórico para perder gordura corporal. Faça isso com uma combinação de exercício e uma dieta saudável e completa. O exercício deve incluir exercícios cardiovasculares de intensidade moderada - cerca de 250 minutos por semana para experimentar perda significativa de peso, de acordo com o American College of Sports Medicine. Verifique com o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se você não esteve ativo há algum tempo.
Além disso, a força treina todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos. Faça um ou mais conjuntos de oito a 12 repetições de um exercício com um peso que se sente pesado pelos últimos esforços. Se um peso se torna fácil após 12 repetições, é hora de aumentar. Estas são diretrizes básicas para o treinamento de força para a saúde; outros protocolos de treinamento de força são usados para desenvolvimento de potência, tamanho e força.
Reduzir o número de calorias que você come diariamente também ajuda você a conseguir um déficit. Concentre-se em comer uma abundância de legumes frescos e quantidades moderadas de grãos integrais nas refeições. Uma proteína magra adequada, como 20 a 30 gramas quatro vezes por dia, pode ajudá-lo a apoiar os esforços de treinamento de força para preservar o músculo magra. Os alimentos que contêm proteínas e perda de peso de apoio incluem carnes magras, aves de capoeira sem pele, tofu, lácteos com baixo teor de gordura, ovos, proteína de soro e peixe.
Perda de peso rápida pode significar perda muscular
Para manter seu metabolismo zumbindo para uma perda ótima de gordura, não coma menos de 1, 200 calorias por dia.Largar abaixo disso, mesmo durante uma semana, pode levar à perda de músculo, especialmente se você estiver perto do peso do seu objetivo. Seu corpo mantém suas lojas gordas porque teme a fome. O músculo leva mais energia para que seu corpo mantenha, então ele queimará o tecido muscular para o combustível quando você não tiver muita gordura a perder. Para a pessoa com sobrepeso média, 25 por cento de cada libra que você perde é massa muscular se você não se exercita enquanto segue um menu com baixas calorias.
Perder mais de 1 a 2 quilos por semana, ou mesmo 1/2 libra quando você já está bastante magra, faz com que uma porcentagem maior de perda muscular mais provável aconteça. Quando você perde músculo em vez de gordura, você pode pesar menos na escala, mas sua composição corporal realmente se inclina para ser mais gordo. Se você não está com excesso de peso e tentando perder muita gordura corporal ou peso em uma semana, provavelmente não perderá mais do que alguns quilos, e o que você perde de medidas extremas será principalmente água e massa corporal magra.
Diretrizes para perda de gordura corporal
Não existem diretrizes oficiais sobre a taxa ótima de perda de gordura corporal, mas o Conselho Americano de Exercício coloca em cerca de 1 por cento por mês, e não por semana. Você pode perder gordura corporal em uma semana, mas a quantidade é tão minúscula que é improvável que você tenha uma mudança legítima na leitura de gordura corporal, como calipers ou uma escala de gordura corporal. Esses métodos estão sujeitos ao erro do usuário e, no caso da escala, à hidratação, então qualquer mudança selvagem que você vê é provavelmente o resultado de uma medida imprecisa. A perda de gordura pode aparecer em uma queda de uma libra ou duas na escala de banheiro regular, no entanto.
Uma porcentagem de gordura corporal adequada e saudável para mulheres é de 21 a 24%; Para homens, é de 14 a 17%. Os atletas podem ter níveis um pouco mais baixos e ainda estarem saudáveis. Todas as pessoas precisam de uma porcentagem de gordura essencial para sustentar a função corporal e amortecer os órgãos internos. Para os homens, esse nível é de 2 a 5%; para as mulheres, 10 a 13 por cento.
