Construir seus músculos do bíceps significa que você deve desafiar seu bíceps com intensidade suficiente para rasgar, reparar, remodelar e cultivar suas células musculares. Se você é um formador de peso inicial, 20 libras definitivamente estimularão os ganhos musculares na frente de seus braços. Além disso, mudar sua rotina de bíceps aumentará o tamanho do seu bíceps.
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Programa geral de treinamento
Seus músculos do bíceps estão envolvidos quando você pega pesos para uma variedade de exercícios, incluindo pressões de peito de haltere e prensas de ombro. Exercícios traseiros como pull-downs e linhas ativam fortemente seus músculos do bíceps. Uma rotina de treinamento de resistência bem-redonda é essencial para prevenir desequilíbrios musculares entre seus bíceps, tríceps e deltóides.
Curvas de tempo lento
Para construir a massa muscular, você deve usar um peso suficientemente pesado para que você só possa completar entre seis e 12 repetições para quatro a seis conjuntos de cada exercício do bíceps. Curling 20-lb. Dumbbells construirão seu bíceps se você permanecer dentro desse intervalo de repetições. No entanto, se você executar cachos do bíceps usando uma contagem de quatro segundos durante a fase ascendente e descendente do movimento, você mudará a intensidade e criará bíceps maiores.
Fast Tempo Curls
Aumentar a velocidade na qual você executa cada curl também criará bíceps maiores. O risco de preencher os cachos em um momento mais rápido é que você vai balançar seu tronco. Contrate fortemente o seu núcleo para estabilizar o seu tronco, de modo que você não esteja balanceando seu corpo para levantar os 20 lb. Dumbbells rapidamente.
Curvas negativas
O treinamento de conjunto negativo é um método de levantamento em que você contrai e encurta seu bíceps usando uma contagem normal de dois segundos. Mas você deve contratar e alongar seu bíceps usando uma contagem lenta, de cinco a 10 segundos. Como este é um estilo altamente intenso de levantamento de pesos, você completaria apenas seis a oito repetições por conjunto.
Contrações isométricas
Realizar cachos de bíceps usando contrações isométricas simplesmente significa que você está mantendo seu bíceps em uma posição. Por exemplo, segure um 20-lb. Dumbbell em cada mão. Curve seu cotovelo direito até que seu antebraço seja paralelo ao chão; segure essa posição por 10 segundos e volte ao início. Complete uma onda isométrica para seu bíceps esquerdo. Você pode fazer de seis a oito repetições nesse ângulo para cada braço. Ou você pode variar o ângulo da sua curvatura enquanto mantém cada posição por 10 segundos.
