Quando você começa a trabalhar, você normalmente espera perder peso, não ganho. Mas não se preocupe se você não está soltando libras na escala - as chances são, sua rotina de exercícios é fazer você ganhar massa magra, não gordo. Se você está tentando perder peso, você ainda verá mudanças positivas em seu corpo, mesmo que você esteja ganhando. E se você está tentando ganhar, colocar músculos significa que você está no caminho certo. Independentemente dos seus objetivos, não se esqueça de falar com seu médico para discutir sua dieta e exercício antes de fazer alterações.
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Os benefícios de mais músculos
Ganhar músculo pode adicionar números à sua escala, mas tem mais benefícios do que as desvantagens. Músculo queima mais calorias do que gordura, o que torna mais fácil para você manter um peso saudável. Isto é especialmente importante quando você está tentando perder peso, porque isso significa que você não precisará restringir a ingestão tanto para continuar a soltar libras indesejadas.
O músculo também é bom para sua saúde. O treinamento de força melhora o açúcar no sangue, a saúde dos ossos, humor, sono e saúde cardíaca. Ele também melhora a força geral, equilíbrio e qualidade de vida.
Trabalhando para ganhar músculo
Se você está tentando ganhar, você será mais saudável se a maior parte do peso extra vier do músculo. Mas você tem que trabalhar para isso. Sem o exercício certo, cada 2 dessas 3 libras que você adiciona podem ser gordas, de acordo com a IDEA Health and Fitness Association.
Para o ganho muscular, o treinamento de força é uma obrigação. Elabore todos os seus principais grupos musculares - braços, pernas, costas, ombros e abs - dois a três dias por semana. Complete um mínimo de um exercício consistindo de três a 15 repetições, onde o último representante é tão difícil que é quase impossível fazer.
Os ganhos musculares devem diminuir - a uma taxa de 1/2 a 1 libra por semana, de acordo com a IDEA. Embora você possa ganhar muito no início, você pode se estabelecer em uma taxa de menos de 1/2 libra por semana após um ano.
Comer para ganhar músculo
Como e o que você come é tão importante quanto o seu treino quando quer adicionar peso muscular. O crescimento muscular requer calorias extras. Aumente a sua ingestão de calorias em 200 a 400 calorias por dia para ajudá-lo a ganhar.
Você também quer se concentrar em obter proteína suficiente quando a construção muscular. Para o crescimento muscular, apontar para 0. 7 a 0. 8 gramas de proteína por libra de peso corporal, ou 126 a 144 gramas para uma pessoa de 180 libras. Há proteína em uma grande variedade de alimentos, então você não deve ter muitos problemas para atender suas necessidades diárias. Um ovo tem 6 gramas, 3 onças de frango 26 gramas, 1 xícara de iogurte com baixo teor de gordura 12 gramas, 1 xícara de quinoa 8 gramas e 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim 8 gramas.
O tempo de refeição também é importante para o ganho de peso muscular. Certifique-se de comer uma refeição ou lanche com carboidratos e proteínas uma a três horas antes do seu treino - experimente um sanduíche de peru ou iogurte e frutas grego.Os carboidratos fornecem energia, enquanto os aminoácidos na proteína iniciam a construção muscular antes do treino.
A refeição pós-treino é igualmente importante. A meia hora após o exercício é o horário nobre para recuperação muscular e construção, tornando-o o momento ideal para outro lubrificante com carboidratos e proteínas, como um copo de leite com baixo teor de gordura em chocolate ou uma maçã com manteiga de amendoim.
O músculo pesa mais do que a gordura?
Ouvir que o músculo pesa mais do que a gordura pode fazer você se sentir melhor se você perceber que seu peso está aumentando em vez de baixo quando você está trabalhando. No entanto, enquanto este mito circula há muito tempo o ginásio, não é verdade. Uma libra de gordura pesa o mesmo que 1 libra de músculo.
A diferença entre gordura e músculo? Densidade. Uma libra de músculo ocupa menos espaço do que uma libra de gordura. Se você estiver trabalhando para tonificar, você pode querer considerar prestar mais atenção à forma como sua roupa se encaixa do que o número na escala, especialmente no início, antes que você tenha corpo tenha chance de queimar algumas dessas libras gordas.
Peso da água quando você está construindo músculos
A retenção de água pode ser uma das razões pelas quais o número na escala está aumentando em vez de baixar quando você está construindo músculos. Levantar pesos esticando e rasgando seus músculos, criando uma lesão. A dor muscular que você sente um ou dois dias depois de um dia de treinamento de força faz parte do processo de cura. Além da dor "sentir-se bem", seus músculos também podem inchar com fluido. Esses quilos extras podem ser apenas água presa em seus músculos doloridos, e pode ficar por até 10 dias.
Se você está trabalhando para perder peso, você pode encontrar a dor e as libras adicionadas que desencorajam. Mas a única maneira de superar a dor e perder peso é continuar a trabalhar com esses músculos.
Comendo muitas calorias
O exercício é importante para perda de peso, mas também é dieta. Se você não fez um esforço para mudar sua dieta durante o exercício, você pode acabar compensando as calorias perdidas durante o treino comendo mais, de acordo com um estudo de revisão de 2012, publicado na Obesity Review. Se você comer mais do que o seu corpo queima, você ganhará peso.
O exercício pode suprimir o apetite, mas o levantamento de peso para construir músculos pode não manter a fome, bem como uma corrida de 30 minutos na esteira. Além disso, essas calorias extras que você queima com o músculo adicionado podem estimular seu apetite. Se você não quiser adicionar libras ao adicionar músculo, você precisa prestar mais atenção à sua dieta, especificamente a sua ingestão de calorias. Manter o equilíbrio de calorias pode ajudá-lo a manter o peso, enquanto com menos calorias do que as necessidades do seu corpo, ajuda a perder. Determine o número de calorias que você precisa para manter seu peso atual com uma calculadora de calorias on-line, e pretende atender esse número diariamente. Se você está tentando perder peso, comer 500 calorias por dia pelo que precisa manter pode ajudá-lo a perder 1 libra por semana.
Tame sua fome com alimentos ricos em nutrientes com baixas calorias, como frutas e vegetais, grãos integrais, fontes magras de proteínas, como aves e feijões, lácteos com baixo teor de gordura e gorduras saudáveis, como o azeite e os abacates.Adicione exercícios aeróbicos, como uma caminhada rápida, passeio de bicicleta ou uma aula de aeróbica para queimar calorias e suprimir o apetite.
Destruindo, Durma e Ganho de Peso
Em um mundo perfeito, você poderá trabalhar a qualquer momento que quiser. Infelizmente, o trabalho, a escola e a família podem entrar no caminho, o que significa que você está trabalhando para desenvolver músculos nas primeiras horas da manhã ou tarde da noite, interrompendo o horário de sono. Não ter sono suficiente afeta hormônios que regulam o apetite, e pode torná-lo com fome de alimentos ricos em carboidratos e açúcar, o que pode levar a excessos e ganho de peso.
Se você é um exercitador da manhã, ignore a TV noturna e vá até a cama mais cedo para que você esteja bem descansado para o seu treino inicial. Os exercicios nocturnos devem ter como objetivo finalizar seu treino três horas antes de bater o feno para permitir que o tempo do corpo relaxe para a cama.
