Se você é um corredor, você pode conferir um olho crítico à sua dieta como forma de melhorar seus tempos. E você deve - o que você come pode afetar não apenas a rapidez com que você corre, mas também como se sente antes, durante e após o exercício. Nutrição esportiva é mais complicada do que simplesmente empilhar sobre os carboidratos antes de uma corrida. Comer direito pode melhorar o seu tempo se você olhar não apenas na ingestão de carboidratos, mas também proteínas, gorduras e vitaminas e minerais.
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Carboidratos Essentials
Os carboidratos devem dominar a dieta de um corredor, fornecendo 60 a 70 por cento das suas calorias diárias, recomenda a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. No entanto, suas quantidades ideais de carboidratos diários podem não ser as mesmas que as de outro corredor. A Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas do Canadá e o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomendam entre 2. 7 e 4. 5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal diariamente, o que equivale a 405 a 675 gramas por dia. Alimentos com carboidratos com índice de baixo índice glicêmico, como carboidratos complexos, aumentam a resistência de forma mais efetiva do que alimentos de alto índice glicêmico, como açúcares simples, porque mantêm o seu nível de açúcar no sangue estável. Frutas, legumes, legumes e grãos integrais geralmente têm um índice de baixo índice glicêmico.
Getting Enough Protein
Os corredores precisam de proteína diariamente para reconstruir o tecido danificado. Tal como acontece com os carboidratos, o seu peso e a distância que você dirige semanalmente afetarão sua necessidade de proteína. Embora a recomendação de proteína para o americano médio seja 0. 36 gramas por libra de peso corporal, a Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas do Canadá e o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomendam que os corredores recebam 0. 5 a 0. 8 gramas por libra. Sem proteína adequada, seu tecido muscular pode quebrar, o que afetará sua velocidade.
Combustível com gorduras
Embora você possa se afastar dele, a gordura não tem nada de que ter medo, desde que coma as quantidades certas e os tipos certos. Seu corpo precisa de gorduras para energia e metabolizar as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. A Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas do Canadá e American College of Sports Medicine recomenda que entre 20 a 35% de suas calorias diárias provêm de gorduras, incluindo 10 por cento de gorduras saturadas, 10 por cento de gorduras poliinsaturadas e 10 por cento de gorduras monoinsaturadas.
Vitaminas e Minerais para Corredores
As deficiências de vitaminas e minerais podem diminuí-lo. Em um estudo publicado em junho de 2005 "Journal of the American Dietetic Association", 36 por cento das atletas do sexo feminino e 6 por cento dos homens tinham deficiência de ferro, o que pode causar fadiga e falta de ar. A perda de sangue durante a menstruação aumenta o risco de deficiência de ferro nas mulheres.Além de ferro, encontrado em carnes e alguns alimentos vegetais, como vegetais de folhas verdes escuras, você precisa de cálcio e vitamina D para manter a densidade óssea e as vitaminas B para garantir a produção de energia e reparação muscular. Antioxidantes como vitaminas C e E, minerais, como selênio e carotenóides, como beta caroteno, ajudam a proteger as células de danos. Cinco ou mais porções de frutas e vegetais, juntamente com nozes, sementes e grãos integrais, podem garantir a ingestão de vitaminas e minerais essenciais.
