Problemas de alinhamento da patela são fontes comuns de dor no joelho. A rótula ou a rótula, movem-se para cima e para baixo enquanto o joelho se dobra e endireita. Ele se move em uma "faixa" chamada de ranhura trocélula. Quando a rótula não se move no sulco corretamente, a condição é referida como um problema de alinhamento da patela (ou rastreamento). Ocasionalmente, as anormalidades na postura do tornozelo e joelho podem levar a problemas de alinhamento da patela. Mais comumente, porém, o desequilíbrio ou fraqueza muscular levará a problemas de alinhamento, e isso é algo que na maioria dos casos pode ser corrigido com exercícios específicos.
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Quad Sets
Os exercícios mais simples para os músculos do quadríceps (frente da coxa), os conjuntos quad são realizados com a perna descansando em posição reta. Para fazer o exercício, aperte os músculos na frente da sua coxa, como se estivesse tentando endireitar sua perna mesmo mais reta. Mantenha essa contração por três a cinco segundos e depois relaxe. Tente fazer 15 destes para começar.
Conjuntos quádruplos de arco curto
Conjuntos quad quad arco são executados com a perna descansando na sua frente, mas você precisará de algo pequeno descansando sob a curva do joelho. Uma toalha enrolada ou travesseiro pequeno funcionará bem para isso. Depois de colocar o rolo lá, seu joelho deve ser ligeiramente dobrado. Nesta posição, aperte os músculos na frente da coxa e, ao mesmo tempo, empurre a parte de trás do joelho para dentro do rolo. Seu tornozelo e pé devem se levantar da superfície, mas a parte de trás do joelho ainda deve tocar o rolo. Tente fazer 15 repetições, segurando cada uma por três a cinco segundos.
Riso recto aumenta
Um exercício mais difícil é o aumento da perna direta. Deite-se de costas. Para o conforto, você pode ter um joelho levemente dobrado. Você quer primeiro apertar os músculos na frente da coxa da perna que é reta - esta é a perna que estará fazendo o exercício. Uma vez que eles são apertados, levante lentamente a perna da superfície em qualquer lugar de 1 a 2 pés. Certifique-se de manter o joelho reto durante todo o tempo segurando os músculos do quadríceps. Depois de segurar a posição levantada de dois a três segundos, baixe lentamente a perna para baixo até a posição inicial. Comece com 10 a 15 destes. À medida que eles ficam mais fáceis, você pode tentar e fazê-los em uma posição semi-reclinada.
Adductor Squeezes
Um exercício simples, mas eficaz, para a musculatura interna ou os músculos adutores é o aperto do adutor. Isso geralmente é feito com uma bola ou travesseiro dobrado, mas qualquer coisa semelhante funcionará. Na posição sentada, coloque a bola ou o travesseiro entre os joelhos. Aperte ambos os joelhos juntos, esmaga a bola ou o travesseiro. Segure o aperto por três a cinco segundos e então relaxe.Comece com 10 a 15 repetições.
