Todas as formas de cardio, como andar ou correr, aumentam imediatamente seu metabolismo. É preciso energia suficiente para que suas células atinjam as demandas dos músculos que trabalham. O número de calorias que você queima aumenta à medida que você transita de um nível de metabolismo em repouso para uma taxa de exercício do metabolismo. O exercício aeróbio pode aumentar seu metabolismo por horas ou mesmo dias após cada sessão.
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Freqüência, Intensidade, Duração e Modo
As quatro variáveis de treinamento cardiovascular são a freqüência de suas sessões, a intensidade de cada sessão, a duração ou o comprimento de tempo por sessão e o tipo exato de exercício realizado. Alterando uma ou duas variáveis toda vez que você faz exercícios aeróbicos, você aumenta seu metabolismo simplesmente porque está forçando suas células musculares a responder a um estímulo ou estresse ligeiramente diferente. Caminhando pelas mesmas rotas, na mesma velocidade e pelos mesmos 20 minutos todos os dias, faz pouco para aumentar seu metabolismo. No entanto, se você definir o programa de treadmill para um nível de intensidade diferente e adicionar 2 minutos para sua duração para cada sessão, você aumentará seu metabolismo.
Treinamento de longa duração e baixa intensidade
Os exercícios de longa duração e de baixa intensidade estimulam as adaptações das células musculares, o que aumenta o metabolismo se você mantiver um programa de exercícios regulares. Longas sessões de cardio, com duração de 30 minutos ou mais, aumentam a concentração de enzimas e estruturas celulares que convertem a energia em seus alimentos em energia que suas células podem usar, de acordo com os autores de "Fisiologia do Exercício, Energia, Nutrição e Desempenho Humano". "Estas adaptações voltarão ao estado inicial uma vez que você parar de se exercitar. A aeróbica longa e estável também faz você se transformar em uma máquina de queima de gordura melhor. Inclua um treino cardio longo, como uma caminhada de uma hora ou uma sessão de corrida, em seu programa de exercícios todas as semanas.
Treinamento de curta duração e alta intensidade
Exercícios de curta duração e de alta intensidade - conhecidos como treinamento de intervalos de alta intensidade - aumentam seu metabolismo mais do que qualquer outro tipo de exercício aeróbio. O aumento das enzimas e das estruturas celulares ocorre em maior magnitude do que no treinamento de longa duração e de baixa intensidade. Esses exercícios acumulam muitas calorias durante a sessão e ainda mais calorias após o treino, de acordo com um artigo de 2009 publicado no "Heavy and Conditioning Journal". "Complete um treino de curta duração e de alta intensidade, uma vez por semana. Tente correr durante 30 segundos, depois caminhar por 90 segundos, e repetir o ciclo no total de 20 minutos de exercício.
Esta forma de cardio pode colocar você em maior risco de lesões e doenças. Se você tem condições de saúde, como pressão alta e doenças cardíacas, intervalos de alta intensidade não são seguros para você, a menos que seja feito em um centro de ginástica médica sob supervisão direta.
Moderado-Duração, Treinamento de Intensidade Mista
O treinamento de intensidade mista de duração moderada cai entre treinos longos e curtos. Essas sessões ajudam você a aumentar a intensidade que você pode realizar durante exercícios de longa duração, mantendo-se apto o suficiente para executar curto e de alta intensidade. Você melhora seu metabolismo durante e após cada sessão. Execute uma a duas rotinas de duração moderada, como uma corrida de 2 milhas em um ritmo desafiador, porém possível, a cada semana.
