Com todos os diferentes tipos de regimes de treinamento de resistência para escolher, pode ser difícil saber qual é o ideal para você. Embora muitos levantadores de peso concordem que realizar baixas repetições de exercícios com pesos pesados é ideal para a construção muscular, você também pode construir algum músculo com rotinas calistênicas, sob certas condições.
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Fundo
Os exercícios calistênicos consistem em exercícios simples realizados rapidamente com altas repetições. As pessoas geralmente usam seu peso corporal ou halteres leves para a calistenia. As rotinas calistênicas geralmente envolvem muitos exercícios diferentes que exercem todo o seu corpo em uma única sessão. Exercícios comuns em treinos calisthenic incluem flexões, situps e lunges.
Pesquisa
A regra de ouro para a construção de músculo versus melhora a resistência: baixas repetições de exercícios com alto peso proporcionam força e massa muscular, enquanto que altas repetições de exercícios com peso leve melhoram sua resistência. Em um estudo de novembro de 2002 no "European Journal of Applied Physiology", GE Campos e colegas examinaram as pessoas que seguiram uma rotina de treinamento de força de oito semanas em que as pessoas faziam três a cinco repetições de exercícios com pesos mais pesados ou 20 a 28 repetições com pesos mais leves. Campos e colegas relataram que as pessoas que fizeram três a cinco repetições com alto peso ganharam mais força após o programa de oito semanas. Portanto, realizar muitas repetições de exercícios com pesos mais leves através de uma rotina calistênica pode não ser ideal para ganhar massa muscular.
Fadiga
Enquanto um treino calistênico pode não permitir que você estimule o crescimento muscular de forma otimizada, você ainda pode adicionar alguma massa muscular com uma rotina calistênica. Jessica Matthews do American Council on Exercise diz que você pode usar exercícios de baixo peso / repetição para estimular o crescimento muscular semelhante aos exercícios de alto peso / baixa repetição, desde que fadiga seus músculos em 90 segundos. Assim, realizar 50 flexões em pouco mais de um minuto pode estimular o crescimento muscular em seu peito e tríceps, por exemplo.
Considerações
Você pode elaborar qualquer grupo muscular com exercícios calistênicos, mas as rotinas calistênicas também têm um efeito aeróbio porque, rapidamente, realizar muitas repetições de exercícios leva o coração e a taxa de respiração. O aspecto aeróbio da calistenia pode dificultar qualquer ganho de músculo à medida que você queima calorias. Muitas das calorias que você pode queimar com uma rotina calistênica podem ser usadas para construir mais músculos se você realizou exercícios mais devagar com maior peso e menor repetição. Considere aumentar sua ingestão de carboidratos e proteínas se você sentir que você queima muitas calorias com sua rotina calistênica.
