Talvez você já estivesse um corredor competitivo, um levantador pesado, um quarterback de futebol ou uma dançarina. Mas, à medida que as demandas de trabalho, crianças e a vida se infiltraram durante os 30 e 40 anos, a aptidão caiu no caminho. Colin Milner, fundador do Conselho Internacional de Envelhecimento Activo, disse à Experience Life que apenas uma em cada quatro pessoas com mais de 50 exercícios. Isso causa uma porcentagem de saúde, peso e independência.
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No entanto, seu corpo é resiliente e se adaptará aos desafios que você colocou sobre ele. Nunca é tarde demais para recuperar o que você perdeu. Você não pode correr no mesmo ritmo ou levantar os mesmos pesos de tamanho que você fez quando tinha 20 anos, mas você pode recuperar seu corpo de forma impressionante às 50. Use esse tempo, quando seus filhos são mais independentes e você é mais seguro em sua carreira, para passar algum tempo trabalhando em você.
Barreiras para pessoas de 50 anos voltando à forma
Se você não se exercita, você tem a garantia de perder massa muscular, tornar-se mais inflexível à medida que os músculos e os tecidos conjuntivos se apertam e Experimente um risco aumentado de osteoporose ou osteopenia. Os homens começam a experimentar níveis mais baixos de testosterona, enquanto as mulheres geralmente estão em algum estágio da menopausa. Essas alterações hormonais afetam a rapidez com que o músculo cresce e onde a gordura se acumula. Demora mais tempo para construir músculos aos 50 anos, mas isso não significa que não pode ser feito. As mulheres podem notar que a gordura se acumula mais na seção mestra, mas você pode mitigar esse ganho com exercícios dedicados e escolhas dietéticas inteligentes.
Embora essas complicações sejam grandes, seu corpo não é uma barreira para retornar à aptidão como sua mente. Levar-se de volta à forma requer alguma humildade, como você se lembra de onde estava e percebe o quanto você se afasta. Se você perdeu força e força significativa, você terá que começar devagar e moderadamente e construir de volta ao longo do tempo. A boa notícia é que seu ego se recuperará uma vez que você veja seu corpo começar a saltar para trás.
Primeiros passos para retornar na forma
Antes de embarcar em um novo programa de exercícios, consulte seu médico para garantir que você não tenha condições que possam complicar seus esforços e exigir precauções específicas. Artrite, menopausa e doenças cardíacas podem proporcionar desafios adicionais, mas não impedem o exercício. Certos medicamentos também podem afetar sua tolerância ao exercício e resistência, também.
Programe uma ou mais sessões com um profissional de fitness para dar-lhe alguma direção quando você fez um longo hiato do exercício. A ciência muda, então os treinos que você fez na prática de futebol há 30 anos provavelmente foram melhorados, e um treinador pode ajudar a esclarecer você quanto a tendências mais atuais.Um profissional de fitness também pode ajudar a guiar o seu formulário e desencorajá-lo de empurrar muito longe e causar ferimentos. Aos 50, suas costas, joelhos e outras articulações podem não ser tão resistentes quanto antes. Você também se beneficiará de sessões estruturadas que proporcionem uma recuperação ótima. Sua necessidade de recuperação também aumenta em 50. Isso significa que você pode precisar de mais tempo entre exercícios e compromisso com uma quantidade saudável de sono.
Exercícios específicos para entrar em forma de 50
Se você é um homem ou uma mulher, o levantamento de pesos é essencial para recuperar sua aptidão aos 50 anos. O treinamento de força ajuda a estimular e regular a liberação de testosterona. Também mitiga a perda natural de músculo que ocorre com o envelhecimento e bloqueia o aumento de peso na barriga. O treinamento de força regular fortalece os ossos e ajuda a compensar osteopenia e osteoporose. Dirija pelo menos duas sessões por semana com pelo menos 48 horas entre grupos musculares específicos de treinamento. Inclua exercícios em seu regime que visem a força e o equilíbrio do seu núcleo, que diminuem com a idade. Por exemplo, fazer biceps se enrolle enquanto está de pé em um pé.
Outra estratégia importante para voltar a formar-se aos 50 anos é o exercício cardiovascular. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças recomendam que você tenha pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada, como caminhada rápida, semanalmente. Uma vez que você dominou esse nível de exercício, gradualmente, a duração e a intensidade de suas sessões de exercícios aumentam gradualmente para o seu objetivo de fitness final. O CDC observa que 300 minutos ou mais de exercícios cardiovasculares por semana provocam maiores benefícios para a saúde.
Nutrição para voltar à forma
Quando você era mais jovem, você pode ter negligenciado a nutrição ideal e ainda viu melhorias de desempenho e benefícios estéticos do exercício. Na década de 50, a nutrição é primordial para obter esses mesmos resultados. Uma dieta que consiste principalmente em alimentos inteiros e não processados alimenta seu corpo de forma ótima e desencoraja o acúmulo de gordura da barriga. Inclua muitas frutas e vegetais coloridos em seu plano de menu porque eles contêm micronutrientes, fitonutrientes e antioxidantes que ajudam na redução da inflamação e aumentam a recuperação dos exercícios. Sua taxa metabólica diária geralmente se reduz após o atingimento da idade de 50 anos, mesmo se você se exercita, então você pode perceber que não pode comer tanto quanto antes, sem ganhar peso.
As deficiências nutricionais de uma dieta não saudável podem fazer com que você sinta que não pode voltar a se formar. Se você se sentir lento ou sofrer ferimentos e doenças frequentes, não é um resultado inevitável do envelhecimento. Certifique-se de obter níveis ótimos de cálcio e vitaminas D e B-12. Faça esses nutrientes uma prioridade ao consumir alimentos, como leite fortificado, iogurte e carnes magras e peixes. A desidratação também pode fazer você se sentir lento e incapaz de tocar na academia. À medida que envelhece, os sensores de sede diminuem para que você conscientemente precise se manter hidratado.
