O treinamento de força ou treinamento de resistência inclui o levantamento de pesos livres, o uso de máquinas de pesagem, o trabalho com bandas de resistência e exercícios de peso corporal. Embora este tipo de exercício não queime muitas calorias, mantém seus músculos e ossos fortes e pode aumentar seu metabolismo, o que significa que você queima mais calorias ao longo do dia. Um treinamento de treinamento de força do corpo total pelo menos duas vezes por semana é vital para manter a saúde geral.
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Calorias queimadas
A maioria dos exercícios de treinamento de força queima apenas uma quantidade modesta de calorias em comparação com atividades aeróbicas. Meia hora de levantamento de peso moderado queima 112 calorias se você pesa 155 libras e 133 calorias se você for 185 quilos, de acordo com a Harvard Medical School. O levantamento de peso vigoroso queima 223 calorias para uma pessoa de 155 quilos e 266 calorias para uma pessoa de 185 quilos. Meia hora de exercícios de peso corporal como flexões e pullups queimam 167 calorias se você pesa 155 libras e 200 calorias se você pesa 185 quilos. Execute estes em uma intensidade mais vigorosa e você pode queimar 298 calorias em 155 libras e 355 calorias em 185 libras.
Pesos mais pesados
Levando pesos apenas 5 a 10 por cento mais pesados que os que você usa atualmente podem ajudá-lo a queimar de 500 a 600 calorias por sessão de treinamento de força. Pesos mais pesados com os quais você pode executar apenas 6 a 8 repetições são uma opção melhor do que pesos leves com os quais você pode realizar 12 a 15 repetições. O uso de pesos mais pesados aumenta seu metabolismo mais pós-treino do que o uso de pesos leves.
Exercícios compostos
Exercícios compostos, que envolvem múltiplas articulações, queimam mais calorias do que exercícios de isolamento envolvendo apenas uma articulação, como curvaturas do bíceps. As opções de exercícios compostos incluem flexões, pullups, agachamentos de barbell, lâminas, bancadas, prensas militares e deadlifts. Idealmente, pretende envolver tantos músculos quanto você puder em cada exercício. Por exemplo, você pode realizar um agachamento de peso corporal com uma onda de biceps.
Treinamento de circuito
Uma rotina de treinamento de circuito que combina treinamento de força e exercício cardiovascular pode aumentar sua taxa de queima de calorias. Este tipo de treinamento de circuito envolve a alternância entre treinamento de força e exercício cardiovascular sem descanso entre cada exercício. Você pode fazer um reforço por um minuto, em seguida, cardio por um minuto. Ou complete um circuito de cinco ou seis exercícios de treinamento de força, faça cardio de alta intensidade por um a cinco minutos e repita o circuito de treinamento de força. Sempre comece seu treino com um aquecimento cardiovascular de pelo menos cinco minutos.
