Embora a perda de peso seja uma preocupação contínua para o americano médio - os Centros para Controle e Prevenção de Doenças estimam que quase 70% de adultos nos Estados Unidos estão com excesso de peso ou obesos - ganhar alguns quilos é um objetivo muito real para a pequena porcentagem de pessoas com baixo peso. Os adultos com baixo peso ou aqueles com índice de massa corporal menor que 18. 5, geralmente se dividem em duas categorias: indivíduos relativamente saudáveis com alto metabolismo ou tendência genética em relação à magreza, ou aqueles que lutam com baixo peso e má saúde por causa da desnutrição, ansiedade, estresse, doença ou transtorno alimentar.
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Se o seu baixo peso corporal decorre ou for acompanhado de outras preocupações com a saúde, fale com seu médico antes de embarcar em uma dieta com ganho de peso.
Calorie Balance Basics
Para alguns, ganhar peso pode ser tão difícil quanto a perda de peso é para os outros, mas em ambos os casos, os mesmos princípios básicos se aplicam. A ingestão de tantas calorias como o seu corpo usa todos os dias - através de funções metabólicas e atividade física - promove um peso corporal estável que flutua pouco ao longo do tempo. Dependendo da sua idade, nível de atividade, metabolismo e outros fatores individuais, as necessidades estimadas de calorias variam de 2 000 a 3 000 calorias por dia para homens e 1 600 a 2 400 calorias por dia para mulheres. Consumir menos calorias do que você precisa a cada dia, ou entrar em déficit calórico, promove a perda de peso, pois seu corpo usa lojas de gordura para atender às suas necessidades energéticas. Aumentar a ingestão diária de calorias, ou entrar em excesso calórico, por outro lado, leva ao ganho de peso.
Uma Taxa de Ganho Saudável
Não existem regras rígidas e rápidas quanto ao número de calorias extras que você deve consumir em uma dieta de ganho de peso, em parte porque algumas pessoas ganham peso mais prontamente do que outras. Visando um ganho de peso lento e constante - ou cerca de uma libra por semana - dá tempo ao seu corpo para se ajustar ao aumento. Para ganhar uma libra em uma semana, a pessoa média precisa consumir 3, 500 calorias extras por semana, ou 500 calorias por dia. Mas se você está tentando recuperar o peso após um período estressante ou uma doença, você pode facilmente ganhar uma libra a cada semana com esse aumento; no entanto, se você é naturalmente fino ou tem um metabolismo elevado, você pode ganhar menos ou mesmo muito pouco. Se você está naturalmente abaixo do peso, mudar um pouco mais para o excesso de calorias, de forma constante e deliberada, pode ajudá-lo a encontrar a quantidade certa de calorias para o ganho de peso.
Estratégias de dieta e alimentação
A tentativa de ganhar peso não é uma licença para comer o que quiser: uma dieta de alta qualidade é tão importante durante o ganho de peso como é durante a manutenção do peso e perda de peso.Embora a junk food possa ser rica em calorias, é tipicamente baixa em nutrientes, ruim para sua saúde e compreende duas fontes líderes de calorias vazias, grãos refinados e açúcares adicionados, que contribuem para a doença crônica, de acordo com a Harvard TH Chan School da Saúde Pública.
Em vez disso, adicione calorias saudáveis à sua dieta, aumentando a ingestão de alimentos densos em energia e nutrientes como o abacate, nozes, sementes, azeite, queijo e iogurte de leite inteiro. Coma muitas frutas e vegetais, e inclua grãos integrados saudáveis, feijões secos, ervilhas e lentilhas, proteínas magras e peixes gordurosos, como atum ou salmão em sua dieta. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda o uso de alimentos nutritivos e calóricos como coberturas na sua tarifa habitual; Adicione algumas sementes de abóbora e alguns damascos secos à sua aveia, enrole um pouco de queijo sobre uma tigela de guisado ou adicione um pouco de abacate picado a uma salada fresca.
Como você come suas calorias pode ser tão importante quanto a qualidade e a quantidade, particularmente se você está lidando com um apetite frouxo. Embora uma dieta típica de ganho de peso consista em três grandes refeições por dia, além de dois ou mais lanches, alguém com pouco apetite pode achar que comer cinco ou seis mini-refeições ao longo do dia é mais acessível.
Ganho de músculo, não gordo
Uma dieta saudável e uma taxa de aumento de peso constante ajudam a colocar seu corpo em posição para converter o excesso de calorias em massa magra, mas o treinamento de força é o que o faz acontecer. Ao contrário do exercício aeróbio, que queima calorias em excesso, o treinamento de força ajuda a converter o excesso de calorias em tecido muscular e ósseo. Se é na forma de exercícios de resistência corporal como agachamentos, lunges, poses de yoga ou exercícios de tapete de Pilates, ou é realizado com dumbbells ou em máquinas de resistência, fazendo treinamento de força sua principal forma de exercício ajuda a garantir que as calorias extras que você está comendo não são armazenados como gordura.
