Muitas pessoas se concentram em trabalhar seus braços, abs, costas e quadris, mas negligenciam exercitar suas pernas. Suas pernas desempenham um papel importante nas suas atividades diárias. Eles apoiam seu corpo e são responsáveis por andar, correr, curvar-se, chegar e sentar-se. Ignorar estes músculos prejudica a sua saúde geral, diminui o seu bem-estar e aumenta o seu risco de lesões. Os exercícios de bezerro e canela se estendem, fortalecem, firmes e tonificam esses músculos promovendo pernas saudáveis e contornadas.
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Elevação de bezerro
Os aumentos de bezerro fortalecem os músculos da canela e da panturrilha. Fique de pé com o rosto em direção à parede e aos pés da largura do quadril e a 12 centímetros da parede. Coloque as mãos na parede à altura dos ombros. Mantenha uma perna reta e levante os calcanhares do chão. Mantenha esta posição por cinco segundos e retorne os calcanhares para o chão. Execute este exercício 20 vezes. Para um exercício total de perna, gire ambos os pés para dentro, com os dedos do pé esquerdo às 2 horas e os dedos do pé direito às 10 horas. Levante os calcanhares, segure por cinco segundos e abaixe os calcanhares. Execute 20 vezes. Vire os pés para fora, com os dedos do pé esquerdo de frente para as 10 horas e os dedos do pé direito em frente das 2 horas e repita o exercício.
Calf Stretch
Este exercício alonga os músculos da panturrilha e aumenta a flexibilidade. Fique de pé com os pés juntos e os braços estendidos aos seus lados. Dê um grande passo em frente no seu pé direito. Abaixe o corpo e coloque as palmas das mãos no chão em cada lado do pé direito. Seu corpo deve estar em linha reta da sua cabeça até a perna esquerda estendida. Empurre os quadris para baixo, esticando a região da panturrilha e da virilha. Pare quando sentir uma ligeira pressão nos músculos. Mantenha esta posição por 10 segundos. Mude as pernas e execute o exercício. Execute o exercício 10 vezes com cada perna.
Atividades Esportivas
Ciclismo, caminhadas, corrida e mochila em terreno plano e montanhoso fornecem um treinamento completo de bezerro e calcanhar. À medida que você realiza essas atividades, seus músculos da perna basculam contra a resistência que é criada pela gravidade. Escalada de escadas fornece o movimento ascendente e descendente que produz um treino de bezerro e calda sólido. A corda de salto gera o movimento do calcanhar para cima e para baixo que fortalece os músculos da panturrilha e da canela.
Saltar e alongar
Este exercício funciona nas pernas inferior e superior. Mova-se lentamente para baixo enquanto você desloca os quadris para trás até que seus calcanhares comecem a levantar o chão. Mantenha seu rosto para frente e suas costas retas enquanto você estende os braços atrás de você. Pausar brevemente e saltar vigorosamente para cima, estendendo os pés e as pernas e levando os braços no ar sobre a cabeça o mais alto possível.Aterre no meio dos seus pés e role para os seus calcanhares enquanto dobra os joelhos, mova os quadris para trás e abaixe o corpo para fazer o exercício novamente. Execute o exercício 15 vezes.
