As máquinas de treinamento de resistência são uma maneira fácil de obter uma bunda forte e sexy, uma vez que você saiba como eles funcionam. Há tantas máquinas na academia média, no entanto, pode ser um desafio apenas para descobrir quais trabalham a bunda, e muito menos aprender como usá-los. A verdade é que suas opções são bastante limitadas quando se trata das máquinas que funcionam os glúteos - mas isso é bom. Você só precisa de alguns exercícios feitos com intensidade e peso adequados para obter um treino de bunda.
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Smith Machine
Quando você quer uma extremidade traseira maior, mais firme e mais levantada, você só precisa saber três palavras: agachamentos, agachamentos, agachamentos. Squats são o melhor exercício para trabalhar sua parte traseira, não há nada sobre isso.
As máquinas Smith apresentam uma barra em trilhos verticais fixos com pontos de bloqueio de segurança para cima e para baixo da pista. Para iniciantes, as máquinas Smith oferecem um pouco mais de suporte e estabilidade que os agachamentos de peso livre; os levantadores avançados poderão levantar mais sem um observador com o recurso de bloqueio.
Enquanto as máquinas Smith, por causa de seu plano fixo, não são tão boas como fazer agachamentos de peso livre, eles ainda ajudarão você a obter os resultados desejados e ajudá-lo a construir a força ea confiança para se formar para agasalhar peso livre.
Como usar a máquina Smith:
- Ajuste a barra, então ela atinge a altura do tórax superior. Coloque o peso desejado na barra, distribuindo-a uniformemente entre os dois lados. Se você não tem certeza de quanto peso usar, comece a luz e aumente o peso de acordo.
- Etapa abaixo da barra e posicione-a através de seus ombros. Segure a barra alguns centímetros fora de seus ombros. Desbloqueie a barra e levante-a do rack enquanto endireita seu torso.
- Posicione os pés ombro-distância com os dedos do pé ligeiramente acabados.
- Abaixe lentamente, enviando seus ancas para trás e dobrando os joelhos para a frente. Squat até suas coxas são passadas paralelas.
- Verifique o alinhamento dos dedos dos pés e dos joelhos. Seus joelhos não devem passar pelos dedos dos pés. Se o fizerem, ajuste o posicionamento do pé antes do próximo representante.
- Contrate seus glúteos à medida que você empurra os seus calcanhares para voltar a ficar de pé. Esprema os seus glúteos no topo.
- Quando você precisa sair da máquina, trancar a barra no lugar e sair da parte inferior.
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Máquina de pressão de perna
As prensas de perna imitam os agachamentos de muitas maneiras, mas muitas vezes você consegue alcançar uma amplitude de movimento mais profunda por causa da orientação do seu corpo. Existem alguns tipos diferentes de máquinas para as pernas - algumas sentadas, algumas quase deitado -, mas todas elas funcionam os glúteos e são realizadas de forma semelhante. A chave não é carregar em muito peso, mas sim concentrar-se em maximizar a amplitude de movimento e contrair seus glúteos ao longo do movimento.
Como usar a máquina de pressionar as pernas:
- Selecione o peso desejado carregando as placas na máquina ou inserindo o pino na pilha.
- Entre na máquina e sente-se diretamente no assento com seus quadris todo o caminho de volta e suas costas pressionadas firmemente contra a almofada. Pressione a cabeça contra a cabeça se houver uma.
- Posicione seus pés na plataforma, de modo que eles estejam separados por largura dos ombros. Os dedos dos pés devem se alinhar com os joelhos.
- Segure as alças laterais. Em máquinas com uma pilha de pesos, você não precisará liberar um mecanismo de bloqueio; Nas máquinas em que você carrega as placas, você irá. Para a maioria dessas máquinas, você simplesmente ajustará as alças enquanto pressiona os pés para soltar o bloqueio.
- Pressione os pés para empurrar a plataforma para longe, estendendo as pernas. Endireite suas pernas quase todo o caminho, mas não bloqueie os joelhos. Contrate seus glúteos no topo do movimento.
- Dobre lentamente os joelhos para voltar à posição inicial.
- Para sair da máquina, você simplesmente vai sair de uma máquina com uma pilha de peso. Para uma máquina carregada em placas, bloqueie as barras de segurança no lugar e saia da máquina.
Kickbacks de cabos de uma única perna
As máquinas de cabo podem ser confusas com todas as diferentes pilhas de peso e a variedade de exercícios que podem ser realizados. Você vai ter que ficar amável com isso se quiser fazer um dos melhores exercícios de extremidade lá fora. As contrapressões de cabo visam os glutes como nenhum outro. Você pode realmente se concentrar em espremer os glúteos para obter uma ativação completa. Mas você precisa ter especial cuidado com seu formulário para que você não magoe suas costas.
Como fazer subidas de cabos:
- Localize um manguito de tornozelo e engate-o em uma polia de cabo abaixada até o chão. Fique de frente para a máquina e segure o manguito em torno de um tornozelo. Selecione seu peso na pilha de peso inserindo um pino. Comece com um baixo peso até se acostumar com o movimento e pode contratar seu núcleo para suportar sua parte inferior das costas.
- Segure a coluna de aço para suporte e pise os pés para trás cerca de 2 pés. Dê uma leve inclinação nos quadris e joelhos e contraem seus músculos abdominais.
- Aumente lentamente a perna com o manguito ao redor dele atrás de você em um arco semicircular, tão alto quanto ele irá confortavelmente sem o arco traseiro inferior.
- Pausar por um momento na parte superior, espremer o músculo glúteo e, em seguida, retornar lentamente a perna de trabalho para a frente. Resista à tração do cabo conforme você faz sem deixar a perna avançar.
- Após o número desejado de repetições. lados do interruptor.
Você também pode fazer abduções de quadril de cabo para atingir os glúteos superiores. Para fazer isso, simplesmente suporte perpendicular à máquina com o tornozelo externo no manguito. Lentamente, coloque a perna para o lado o mais que puder, depois volte-a para a posição inicial com controle.
Cable Pull-Throughs
Enquanto você estiver na máquina de cabo, faça alguns conjuntos de pull-throughs de cabo. Este é o único outro exercício de cabo que visa principalmente os glúteos.
Como fazer trações de cabo:
- Localize uma alça de corda e prenda-a a uma polia baixa.Vire o rosto para longe da máquina, empurrando o cabo, com os pés mais largos que a distância do quadril.
- Mantenha seus joelhos ligeiramente dobrados enquanto se dobra nos quadris e alcance suas pernas, permitindo que a polia volte para a máquina com controle.
- Faça uma pausa e, em seguida, puxe a polia para fora da máquina, mantendo os braços retos e estendendo os quadris para se levantar em linha reta. Contrate seus glúteos no topo do movimento.
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