Consistentemente tratando seus glúteos como uma almofada de assento pode enfraquecê-los e resultar em um desequilíbrio muscular que desencadeia lesões no joelho, nas costas e no quadril. Sair do seu tush e realizar exercícios direcionados pode fortalecer e tonificar os músculos em seu traseiro e evitar os quadris inclinados para a frente que desencadeiam aquele temido bochecha inferior que é uma luta para muitas mulheres. Estes exercícios não requerem equipamentos elegantes e podem ser feitos em casa.
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Rotina de treino de explosão de gordura
As mulheres são propensas a armazenar gordura em seus corpos inferiores e, se você levar excesso de gordura em suas nádegas, você não verá qualquer definição muscular, independentemente de quantos exercícios direcionados você faz. Para reduzir a gordura, os especialistas recomendam fazer pelo menos 30 minutos de cardio na maioria dos dias e treinamento de força nos dois dias da semana. Em casa, o cardio pode incluir cortar o gramado, saltar corda, fazer jogging no local, ou se disponível, usando uma bicicleta estacionária ou esteira. Além dos exercícios de tonificação, o treinamento de força pode incluir flexões, tábuas, elevadores mortos e prensas de caixa de halteres.
Get Down em All Fours
Pesquisa patrocinada pelo American Council on Exercise mostra que as extensões de quadril quadruped são um dos exercícios de extremidade mais eficazes que você pode incluir no seu treino. O exercício é feito nas mãos e nos joelhos. Levante uma perna atrás de você, mantendo o joelho dobrado 90 graus e apontando o fundo do pé para o teto. Quando sua coxa é paralela ao chão, aperte seu tush e abaixe a perna de volta. Após 12 repetições, troque os lados.
Butt-Toning Lunge Exercises
Fazer parte da sua sessão de exercícios caseiros é benéfico, porque além de suas nádegas, eles também trabalham os grandes músculos nas pernas para uma melhor queima calórica. Inclua lâminas básicas durante as quais você dê um grande passo em frente com um pé, dobre seus joelhos e baixe os quadris. Então, quando sua coxa dianteira é paralela ao chão, volte ao ponto de partida e comute as pernas. Continue alternando as pernas para terminar 12 repetições. Para um desafio extra, lunge enquanto descansa um pé em uma plataforma na frente ou atrás de você, mantenha halteres em suas mãos, ou execute caminhadas.
Squeeze Your Butt
Você pode trabalhar seus glúmes apertando suas bochechas juntas. Você pode fazer isso enquanto está sentado em uma cadeira, deitado ou de pé. O exercício da ponte enfatiza essa contração. Está feito deitado de frente para cima no chão com os joelhos dobrados. Em seguida, levante a ponta e volte até que seus joelhos e ombros estejam alinhados. Aperte seus glúteos e aperte seus abdominais para manter esta posição por duas a cinco contagens. Então, baixe lentamente e repita o movimento 12 vezes. Fazer o exercício em uma perna pode torná-lo mais desafiador.
