Fortalecer e reafirmar a bunda e as coxas pode ser um desafio para a maioria das mães que trabalham, estudantes universitários de tempo integral e aqueles que se recuperaram de uma doença ou uma lesão. No entanto, você ainda pode obter os resultados desejados com rotinas de exercícios que podem ajudá-lo a queimar mais gordura e construir mais músculos em menos tempo. A rotina que você faz depende de seus objetivos, do esporte ou atividade que você joga e do seu nível de fitness.
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Fundamentos da coxa
Em vez de isolar as coxas e as nádegas, trabalhe ambos os grupos musculares com outros músculos da perna e do quadril com três exercícios básicos: o agachamento, o step-up e o lunge. Estes são os padrões de movimento básico e as posições nos pés que são comuns na maioria dos esportes de campo e de corte, diz o fisicotera Gray Cook. O agachamento envolve abaixar seu corpo de uma posição parada com os pés distanciados do quadril. Um agachamento mais profundo envolverá mais atividade muscular em suas nádegas, enquanto um agachamento parcial, no qual suas coxas não alcançam uma posição paralela ao chão, engasga suas coxas mais. Com o passo a passo, você muda de uma posição inferior para a mais alta, semelhante à escada de escalada. Em uma lunge, você se move de uma posição parada para uma posição inferior, pisando para a frente com um pé e dobrando ambas as pernas. Uma vez que você esteja familiarizado com esses exercícios, segure um peso livre em uma ou duas mãos para aumentar a resistência e a intensidade.
Nenhum Cardio Necessário
Exercícios cardiovasculares tradicionais, como corrida e ciclismo, nem sempre são necessários para tonificar sua bunda e coxas e melhorar sua resistência cardiovascular. Incorporar exercícios de corpo inferior, força com treinamento de circuito para minimizar o metabolismo e freqüência cardíaca - realizando uma série de exercícios com um mínimo de descanso entre eles. A intensidade do exercício geralmente é baixa ou moderada para simular aeróbica de ritmo constante. Um estudo realizado na Universidade de Shippensburg, na Pensilvânia, teve oito mulheres realizando uma sessão de treino de circuito e exercício tradicional em esteira em dois dias diferentes. A taxa metabólica e o nível de consumo de oxigênio foram maiores após a sessão de treinamento do circuito do que após a sessão de exercício da esteira. Um treinamento de treinamento de circuito pode incluir agachamentos, step-ups, lunges, cordas de salto, balanços de kettlebell e deadlifts - sem descanso entre exercícios. Descanse por um a dois minutos antes de repetir o circuito uma ou duas vezes mais.
Torch Fat with Interval Training
Se o treino de circuito é muito suave para você, dê um treinamento de intervalo. Isso fez um exercício de alta intensidade seguido imediatamente por um período de exercício de baixa intensidade. Um estudo de 12 semanas publicado na edição de junho de 2012 de "Journal of Obesity" mostrou que homens jovens com excesso de peso que realizaram treinamento de intervalo de alta intensidade ao longo do estudo tiveram uma redução de 17% da gordura corporal abdominal e ganharam 0.4 kg de massa magra nas pernas. Você pode incorporar exercícios aeróbicos com exercícios de força e força do corpo inferior com este método. Por exemplo, execute 15 a 20 segundos de agachamentos ou balanços pesados de kettlebell seguido por dois minutos de corda de salto ou jogging. Depois de descansar por dois a três minutos, o ciclo é repetido duas a quatro vezes.
Você obtém o que treinou
Selecione exercícios que possam melhorar sua habilidade de esportes ou atividades favoritas enquanto tonificam a bunda e as coxas. Isto é baseado no princípio "adaptação específica às exigências impostas": seu corpo fica melhor e se adapta especificamente ao que você o capacita para fazer. Trabalhar na máquina de extensão da perna conseguirá os músculos da coxa mais fortes, mas não vai ajudá-lo muito quando chutar uma bola de futebol ou ao correr porque a posição do seu corpo é diferente. Portanto, se você é um corredor ou joga algum esporte em uma posição parada, treine sua bunda e coxas em uma posição similar.
