Muitas pessoas que gostam de trabalhar fazem o erro de negligenciar certas partes do corpo como parte de uma rotina regular de modelagem do corpo. Muita atenção é dada ao peito, braços e ombros, mas os músculos como os bezerros e as nádegas são muitas vezes esquecidos. Suas nádegas são músculos, como seus bíceps e tríceps, e precisam ser desenvolvidas. O desenvolvimento de extremidades pode ser realizado com máquinas e pesos livres na academia ou sem pesos em sua casa.
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Lunges
A lunge é um exercício que pode deixar seus músculos traseiros muito concurso no dia seguinte, se você é novo no movimento. Lunges fortalecer e esticar seus quads, isquiotibiais e seu traseiro tudo em um movimento. Para fazer o exercício sem pesos, basta deixar suas mãos em seus quadris ou para baixo em seus lados. Fique com as costas retas e dê um grande passo na frente. Incline a sua perna da frente para que seu joelho seja quase igual com os dedos dos pés. Sua perna traseira permanece direto com os dedos dos pés no chão. Em seguida, você pode intensificar a sua perna nas costas e continuar pulando, ou voltar para onde começou e repetir a lunge novamente. A caminhada só deve ser feita se você tiver espaço para várias etapas.
Ponte Glute
Fazer uma ponte glútea ocupa pouco espaço e pode ser feito sem equipamento. Comece por deitar de costas no chão. Coloque os pés no chão com os joelhos dobrados e os braços nos lados. Levante a ponta e os quadris do chão para formar uma ponte entre o seu corpo superior e inferior. Evite tentar empurrar seus quadris para cima o máximo que puder, ou você tira o estresse da sua bunda e colocá-lo em sua parte inferior das costas. Segure a ponte por vários segundos, depois repouse e repita.
Glute Kickbacks
As propinas de Glute são realizadas em suas mãos e joelhos. O exercício pode ser feito chutando uma perna diretamente para trás, flexionando os músculos da extremidade, ou mantendo a perna dobrada e pressionando o fundo do pé em direção ao teto. A segunda opção provavelmente funciona com os músculos da extremidade mais difíceis, mas ambos são exercícios de moldagem efetivos.
Esmagamentos de peso corporal
A realização de agachamentos com peso é uma maneira comum de desenvolver os músculos da extremidade e os agachamentos sem peso podem ter o mesmo efeito. Você não pode criar os mesmos músculos do tamanho, mas apertar sua bunda na parte superior do movimento irá adicionar forma e tom. Além disso, tente diferentes posições nos pés, como os dedos dos pés apontando, e faça os agachamentos lentamente.
