Antes de comprar o último dispositivo que promete abdominais e abdominais mais firmes, tente várias técnicas que não requerem nada além do seu peso corporal e algum espaço para se deslocar. Destruir os seus abdominais e os búncos com outros grupos musculares juntos o ajudarão a melhorar as habilidades atléticas e queimar mais calorias em menos tempo do que trabalhar apenas uma parte do corpo.
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Fundamentos do peso corporal
Exercícios no chão, incluindo a ponte do chão, pose e abdominais de pássaro-cão, geralmente se concentram no isolamento muscular, o que pode aumentar a ativação muscular em seus abdominais e nádegas. No entanto, exercícios de corpo inteiro, como lunges, agachamentos e step-ups, podem ajudá-lo a realizar melhor em várias atividades diárias e esportes que exigem padrões de movimento semelhantes. Por exemplo, um estudo que foi publicado em agosto de 2002, "Journal of Strength & Conditioning Research", descreveu como pesquisadores da Universidade de Furman, na Carolina do Sul, descobriram que a ativação muscular nas nádegas aumenta à medida que a profundidade do agachamento aumenta.
Saltar, saltar e encadernar
Saltar, pular e encadear pode fazer seu treino se sentir mais vigoroso, especialmente em suas nádegas. Uma vez que esses músculos são extensores de quadril de força, eles trabalham constantemente para impulsionar seu corpo para cima ou para frente. Tais exercícios são chamados de pliometria, que se refere à capacidade dos músculos de se contrair ao máximo no menor tempo possível. Esses exercícios incluem saltos de caixa, corridas de transporte, saltos de uma única perna e saltos de profundidade. Mesmo que você não sinta que eles queimam, seus músculos abdominais estão funcionando tão difíceis quanto suas nádegas durante a pliometria. Em um estudo publicado na edição de agosto de 2011 de "The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy" que foi conduzido na Universidade Médica de Saitama no Japão, os pesquisadores descobriram que o abdome de transverso profundo disparou primeiro durante o salto em pé, seguido pelo externo oblíquos e reto abdominais. A fase de decolagem provocou a maior taxa de ativação. Do mesmo modo, pesquisadores da Universidade de Tóquio no Japão também descobriram que o reto abdominal e os oblíquos externos disparam em cerca de 100 milissegundos antes que os pés pousem no chão durante o salto de profundidade.
Não esqueça de esticar
Esticar a bunda e o abs antes e depois do treino pode ajudar a aliviar a rigidez e melhorar o fluxo sanguíneo. O alongamento dinâmico, que se refere ao movimento repetitivo de seus abdominais e quadris em sua amplitude de movimento, deve ser realizado antes do treino em vez do alongamento estático - mantendo um estiramento por 15 a 30 segundos. Em um estudo que foi publicado na edição de junho de 2011 de "Journal of Strength & Conditioning Research", os pesquisadores descobriram que os jogadores de futebol que realizavam alongamento dinâmico apresentaram maior amplitude de movimento no pontapé do pescoço do que aqueles que fizeram alongamento estático.Por exemplo, aquecer o seu traseiro e os abdominais com torções de torso em que você gira os quadris e o corpo para a esquerda e para a direita enquanto balança os braços. Salve o alongamento estático após o treino, que inclui o estiramento do rolo do quadril supino, alongamento abdominal supino em uma bola de estabilidade e flexão lateral do tronco lateral.
Faça sua própria receita
Uma vez que você conhece os exercícios, misture e combine com eles para criar seu próprio treino para melhorar a força, o poder e a taxa metabólica. Por exemplo, faça dois ou três trechos dinâmicos e circule com os exercícios básicos de peso corporal usando o método de treinamento do circuito, que você realizou uma série de exercícios com um mínimo de descanso. Se você deseja aumentar o tamanho do músculo, use o método do superconjunto, que está executando dois exercícios que trabalham com diferentes grupos musculares com um mínimo de descanso entre conjuntos. Por exemplo, faça um conjunto de abdominais seguido por um conjunto de agachamentos ou pontes de piso.
