A preocupação mais básica antes e durante os levantamentos em qualquer movimento que você tenha feito será estabelecer e manter o máximo controle e tensão do corpo, resultando em um exercício seguro e uma grande quantidade de produção de força. A força é importante porque, basta colocar, quanto mais força você produz, mais forte e mais rápido você é. E se você estiver levantando pesos, força e velocidade sempre é importante. Controle e tensão manterão suas articulações, tendões e ligamentos, e a coluna mais segura ao longo do processo. Agora, a força só pode ser maximizada se os esforços da sua base, ou pernas, forem transferidos para a barra ou o peso que você está usando. Controle, tensão e torque tornam isso possível. E o que torna possíveis controle, tensão e torque? Técnicas de respiração adequadas.
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Controle e tensão é a chave
Qual é o objetivo do dia? Você está levando o peso máximo para baixas repetições, ou peso mais leve para altas repetições? Em elevadores pesados de uma a três repetições, você vai querer respirar demais em seu diafragma, não em seu peito e mantê-lo até a última parte do elevador. Agora, se você tentar expirar do estômago enquanto mantém sua via aérea fechada, você cria uma grande pressão intra-abdominal. Esta pressão mantém a tensão no seu tronco para proteger sua espinha e aumentar a transferência de força durante todo o elevador. Em conjuntos de repetição mais leves, sua respiração depende do volume - o número de repetições que está sendo feito - ea demanda metabólica do treino. Normalmente, você quer respirar profundamente e segurar até a aceleração ascendente, ou a porção concêntrica do elevador, onde você deixa o ar de maneira controlada, então repita cada representante.
Respiração para tensão e controle
O ato de respirar só é possível com tensão sub-máxima no núcleo do seu corpo, sendo o núcleo, por causa do argumento, tudo de seus glutes até seu pescoço. Imagem absorvendo um golpe em seu abdômen, de um soco, um chute, uma bola de beisebol, qualquer coisa. Você preferiria ser flexionado e pronto, ou pegar fora de guarda meio da conversa? A menos que você seja um glutão para castigo, você responderia "flexionado e pronto". Então, enquanto flexionou e pronto, você não estaria respirando. Enquanto está numa conversa, você está respirando livremente, e o resultado é que você não está preparado para o impacto ou o estresse. Um elevador é uma forma de impacto e estresse no seu corpo, então, trate-o com o mesmo respeito.
Detalhes da respiração
Se você está fazendo um conjunto pesado ou um conjunto mais leve, você vai querer preencher sua "barriga" com o ar, respirando em seu diafragma e apertar seu "núcleo" em torno disso ar. Isso irá isolar a coluna vertebral, o que é crucial para a segurança e criar uma transferência de força mais direta dos seus pés para a cabeça ou as mãos, dependendo do movimento. Segurando o ar até a última porção de cada elevador irá garantir que você fique apertado. Se você liberar ar com muita rapidez ou muito cedo, corre o risco de perder essa tensão - esse núcleo rígido e seguro que você trabalhou tão duro para estabelecer - e, em última análise, corre o risco de sofrer ferimentos. Então, respire em sua barriga, puxe seu assoalho pélvico e use essa bola de ar para estabilizar a coluna vertebral e produzir tanta força no movimento quanto possível para todo o conjunto.
Respiração durante exercícios metabólicos
Um treino metabólico seria um estilo de treinamento que o coloca em uma luta cardio-respiratória sem flexibilidade até o fim. Se você está em um treino metabólico que inclui levantamento de peso, onde o propósito para o dia é fazer um alto número de repetições com um peso relativamente leve tão rápido quanto possível, você respirará conforme necessário. Porque tentar controlar cada respiração como faria em conjuntos mais pesados o deixaria desesperado pelo ar, e sua performance vai lutar. Saber que permanecer apertado é crucial para a sua segurança, respire conforme necessário, mantendo tanta tensão no seu núcleo quanto possível para completar a finalidade do treino.
