Com um esquema de treinamento bem projetado, os boxers podem desenvolver resistência anaeróbica e aeróbica, potência, velocidade de pé e mão e coordenação mão-olho. Workouts normalmente dividem-se entre o treinamento com pesos para a força anaeróbia e sessões de cardio incorporando boxe para resistência aeróbia. Ao seguir um plano nutricional equilibrado, os boxeadores podem construir um corpo magro enquanto mantêm alta energia.
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Batendo os pesos
Como componente principal de um treino de boxe tipicamente dividido, o treinamento com pesos envolve exercícios compostos e de isolamento para fortalecer o corpo superior e inferior. Em um cronograma de treinamento de cinco dias, você pode fazer exercícios de resistência para suas costas e pernas na terça-feira e depois trabalhe no peito e nos braços na quinta-feira. Elevadores para a parte inferior do corpo podem incluir 10 repetições e quatro conjuntos de deadlifts, agachamentos, pull-downs de largura larga e filas de dumbbell de um braço. Além disso, você pode fazer superconjuntos de extensões de perna com ondas de perna supina e aumento de bezerro, realizando 10 repetições por três conjuntos. Os elevadores do corpo superior podem incluir quatro conjuntos de 10 repetições de prensas de bancada, prensas de inclinação e moscas de inclinação - tudo isso pode ser realizado com halteres. Para capturar o treino de tórax e braços, faça três conjuntos de mergulhos para insuficiência muscular, que você pode superestimar com três conjuntos de 10 repetições de cachos de dumbbell.
Boxe, Jump Roping e Circuitos
Para construir a resistência e aprimorar sua técnica de boxe, a segunda parte do treino dividido pode envolver três dias - Segunda, Quarta e Sexta-feira - de um cardio rotina. Os exercícios podem incluir três conjuntos de intervalos de três minutos de corda de salto, atingindo o saco de velocidade, o shadowbox e o soco pesado. Estes exercícios de boxe podem ser entrelaçados em um circuito com outros exercícios, como brotações, movimentos de lunge e limites laterais. Para exercícios de peso corporal, pretende completar 20 repetições para quatro conjuntos. Adicione seis conjuntos de flexões pliométricas, fazendo tantos repetições quanto possível antes da falha muscular. Você também pode incorporar exercícios abdominais e de ombros para preencher um circuito. Por exemplo, configure um circuito de estações de 30 segundos, que incluem socos cruzados diretos, socos, prensas de ombro e levantamentos laterais com halteres. Limite os períodos de descanso a 60 segundos entre conjuntos ou circuitos para manter sua taxa cardíaca em um nível consistente.
Bolas de medicina para poder
Os boxeadores costumam usar bolas de medicina para construir força explosiva através de exercícios pliométricos, que aproveitam a propriedade de estiramento e encurtamento de seus músculos. Ao fazer uma variedade de lances de medicina, como passagens de tórax, passes de cabeça, passas de axilas, lances altos e lances de tiro de tiro de um braço, você pode desenvolver a potência do corpo superior, de acordo com "Aspectos médicos do boxe" de Barry Jordan.A adição de jogadas de torção para treinos fortalecerá seus oblíquos e outros músculos estabilizadores do núcleo. Os exercícios podem incluir passes de trás para trás com um parceiro, jogadas laterais em pé e sentados ou de pé sobre o ombro. Você pode incorporar exercícios de medicina e bola em circuitos nos dias dedicados ao cardio superior.
Stick to the Basics: Nutrition
Não existe uma única dieta mágica de boxe que possa ser prescrita para todos. No entanto, 45 a 55 por cento da dieta de um boxer deve consistir em carboidratos, que podem incluir macarrão integral e arroz integral. Um prato de arroz integral e feijão é uma das melhores e mais baratas refeições para um boxeador em treinamento. Várias fontes de proteína - peixe, aves, ovos, tofu, carne vermelha magra, nozes - devem representar 30 a 40 por cento da sua dieta. Quinze por cento da sua dieta deve vir de gorduras essenciais ou ácidos graxos - gorduras Omega-3 e Omega-6 - e gorduras monoinsaturadas encontradas em abacates, sementes e azeitonas. Coma tantas frutas e vegetais frescos como você pode e beba pelo menos um galão de água diariamente. Evite alimentos cheios de açúcar ou altamente processados, bem como alimentos fritos.
