Aumentar seus músculos maiores sem suplementos significa que você deve planejar suas refeições e lanches. Sem suplementos, seus alimentos devem conter uma quantidade suficiente de proteínas e calorias para garantir que você tenha uma abundância de aminoácidos e glicose para apoiar seu programa de exercícios, aumentando o tamanho dos músculos. Consumindo 1. 4 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal e comer 350 a 700 calorias por dia acima de sua ingestão calórica diária irá garantir que você maximize seus ganhos musculares de suas rotinas de treinamento de musculação.
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Passo 1
Consome carne magra, frango ou peixe para proteínas. Uma dose de 6 onças de lombo bovino tem 350 calorias com 48 gramas de proteína. Um peito de frango de 6 onças tem 280 calorias com 54 gramas de proteína, enquanto 6 onças de salmão tem 350 calorias e 38 gramas de proteína.
Passo 2
Inclua alimentos ricos em cálcio para aumentar a capacidade de seus músculos contrair. Beba leite desnatado para 9 gramas de proteína por xícara e cerca de 90 calorias. Coma ½ xícara de queijo cottage com pouca gordura para 14 gramas de proteína e cerca de 80 calorias. Coma ½ xícara de tofu fortificado com cálcio para 183 calorias e 20 gramas de proteína.
Passo 3
Escolha carboidratos de grãos inteiros como feijão, lentilhas e macarrão de trigo integral por seu alto teor de proteínas e alto teor de carboidratos. A proteína de grãos integrais irá ajudá-lo a atingir suas necessidades diárias de proteína. Uma meia xícara de feijão preto enlatado tem 110 calorias, 7 gramas de proteína e 19 gramas de carboidratos. Um quarto de xícara de lentilha cor-de-rosa não cozida tem 166 calorias, 12 gramas de proteína e 29 gramas de carboidratos. Uma xícara de massa de trigo integral cozida tem 190 calorias, 12 gramas de proteína e 29 gramas de carboidratos.
Passo 4
Chicote as claras para uma omelete ou coma-as fervidas. Cada ovo branco contém 17 calorias e 4 gramas de proteína. Ferva ovos inteiros, descasque-os e descarte a gema de ovo. Enxágüe cada clara de ovo, adicionando alguns a sua aveia, chili ou sopa.
Passo 5
Coma uma mistura de carboidratos de rápida digestão com alguma proteína e gordura imediatamente após cada sessão de treinamento de peso. Combine uma batata assada com 3 onças de um bife magro e uma laranja. Ou, balance por sua mercearia local ou casa de sushi para sushi com bastante arroz branco e algumas proteínas. O arroz branco e as batatas assadas são absorvidos rapidamente em sua corrente sanguínea, aumentando o reabastecimento de glicogênio e o crescimento muscular.
Dicas
- Uma pessoa de 75 quilos pesa 79 quilos e uma pessoa de 180 quilos pesa 81 quilogramas. De acordo com as recomendações do stand de posição da International Society of Sports Nutrition, uma pessoa pesando 79 quilos deve consumir 110 a 158 gramas de proteína. Uma pessoa de 180 libras deve consumir entre 113 e 162 gramas de proteína por dia.
