A perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia, acelerada pela falta de exercícios com peso, começa nos anos quarenta e se acelera depois de atingir 75. Isso é acompanhado por níveis diminuídos de testosterona e hormônios de crescimento, de acordo com Chantal Vella MS e Len Kravitz Ph. D., da Universidade do Novo México. O Bodybuilding pode retardar o processo e ajudá-lo a ganhar massa muscular significativa. Mas aos 60, os fatores de saúde ea capacidade reduzida do seu corpo para lidar com pesos pesados desempenham um papel importante na concepção de um programa de musculação adequado.
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Tomando Precauções
O American College of Sports Medicine observa que os idosos têm maior risco de doenças cardiovasculares e problemas articulares e enfatiza a importância de procurar o conselho do seu médico antes de iniciar o seu programa de musculação. ExRx. A rede recomenda que você complete um questionário de prontidão para exercícios. As perguntas devem consultar vários aspectos da sua saúde. Por exemplo, se você tem algum histórico de problemas cardíacos ou hipertensão arterial ou se sente dor no peito quando faz atividades físicas - e se alguma vez se sentir fraco ou tonto, tenha uma condição ortopédica ou se você for diabético.
Aquecimento
Comece sua rotina de musculação com um aquecimento que inclui uma rotina cardiovascular de 15 a 20 minutos para exercer seu coração e pulmões e alongamentos dinâmicos para afrouxar suas articulações e músculos em preparação para a intensa atividade de construção muscular. Cardio também ajuda a manter seus níveis de gordura corporal baixos, tornando seus músculos mais visíveis. Para a sua rotina de cardio, caminhe rapidamente em uma esteira inclinada ou use a bicicleta estacionária ou a máquina elíptica. Para trechos dinâmicos, faça curvas laterais e círculos do quadril para soltar a parte inferior das costas e os círculos dos ombros para afrouxar os ombros.
Escolhendo Pesos ou Máquinas Livres
Escrevendo para Banco Crítico, o treinador pessoal Shawn Lebrun observa que pesos livres estimulam mais crescimento muscular. Isso ocorre porque você envolve mais fibras musculares para estabilizar os pesos à medida que você os move através da amplitude de movimento requerida. Isso contrasta com as máquinas de resistência que equilibram o peso para você. Progresso para liberar pesos à medida que você se fortalece.
Building Muscle
Para construir músculos, concentre seus esforços principalmente em exercícios multi-articulares compostos que funcionam nos principais grupos musculares de seu peito, ombros, costas, pernas e glúteos. Exercícios que visam esses músculos também têm um efeito secundário em seus músculos menores. Por exemplo, você envolve seu tríceps ao realizar exercicios de empurrão para o peito e os ombros, e seu bíceps chuta quando você executa exercícios de puxar para a parte superior das costas.
Pesos, conjuntos e repetições
Construir músculo envolve a sobrecarga progressiva de seus músculos com pesos pesados.No entanto, de acordo com a ExRx. net, os adultos mais velhos podem experimentar desconforto nas articulações e músculos após um treino pesado. Use um peso confortável que permita que você faça dois conjuntos de oito a 12 repetições. À medida que você se fortalece e sua tolerância ao exercício aumenta, faça três conjuntos por exercício e aumente seu peso gradualmente. Descanse cerca de dois minutos entre os conjuntos.
Short, Sharp Workouts
Execute dois ou três dias por semana em dias não consecutivos. Isso permite dias de descanso adequados, quando o crescimento muscular realmente ocorre. Use um programa de corpo inteiro. Faça a caixa no peito sentado para o seu peito, a pressão do ombro para os ombros, as fileiras sentadas ou lat pulldowns para a parte superior das costas, cachos de barra para o seu bíceps, a pressão da perna para o seu quadríceps e o aumento de bezerro sentado para seus bezerros. Introduza gradualmente mais pesos livres e exercícios de isolamento em sua rotina. Por exemplo, o pressionador de pressão de barbell ou pressão de dumbbell para o seu peito, complementado com o movimento de isolamento de flys pec dec. Faça pressionamentos de ombro em ombros, complementados por laterais dobrados para os seus deltóides traseiros. Introduza fileiras de dumbbell de braço único para a parte superior das costas, trituradores de crânio para seu tríceps e o movimento de isolamento de cachos nas pernas para seus isquiotibiais. Faça dois conjuntos de exercícios de isolamento. Todo o seu treino, incluindo o seu aquecimento, deve durar 45 minutos a uma hora.
