Os ovos, especialmente as claras, são um alimento básico na dieta de qualquer fisiculturista, porque eles são baixos em calorias e gorduras, porém com alta proteína. Embora os ovos sejam perfeitos para os fisiculturistas, você ainda pode ficar entediado com eles. Felizmente, ovos e clara de ovo podem ser substituídos por outras fontes de proteína ou ser preparados usando diferentes métodos de cozimento para criar uma maior variedade.
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Proteína de soro de leite
A ingestão de proteínas para culturistas varia dependendo se eles estão aumentando a massa muscular ou mantendo o tecido muscular. A ingestão diária de proteínas para aumentar a massa muscular deve estar entre 0. 72 e 0. 81 gramas por libra de peso corporal; Considerando que, para a manutenção muscular, apenas 0,2 a 0,64 gramas são necessários, de acordo com a Associação Antidopagem dos Estados Unidos. O pó de proteína de soro é uma alternativa simples aos ovos. Como os ovos, a proteína do soro é facilmente digerível, baixa em calorias e alta proteína. Além disso, o pó de proteína vem em uma variedade de sabores e pode ser misturado com água ou leite em um shake. Também pode ser adicionado à sua aveia matinal para adicionar proteína em vez de comer clara de ovo.
Alternativas de carne
Substitua os ovos e claras de ovo por outras fontes de carne, como peito magro ou peito de peru, peixe ou carne magra. Os peixes gordurosos de água fria, como o salmão, o atum e a truta, contêm ácidos graxos ômega-3 essenciais que oferecem inúmeros benefícios para a saúde. Além de reduzir os níveis de colesterol ruim e seu risco de doença cardíaca, os ácidos graxos ômega-3 também possuem propriedades anti-inflamatórias, o que pode ser benéfico para os fisiculturistas. Substitua pelo menos duas das suas refeições de ovos com uma porção de 3 onças de peixe por semana.
Alternativas vegetarianas
Quinoa é uma semente de uma planta florida e é um excelente substituto para ovos em uma dieta de musculação. Quinoa é uma fonte de proteína completa, contendo os nove aminoácidos essenciais e um tamanho de porção de 1 copo contém 8 gramas de proteína, observa Tosca Reno, autora de "The Eat-Clean Diet Stripped". O quinoa pode ser preparado com água, caldo ou suco e misturado com vegetais, outras carnes ou frutas para uma variedade de sabores. Outras fontes de plantas incluem feijão, tofu, legumes e grãos.
Outras opções de ovos
Com uma grande ova branca contendo apenas 17 calorias, 0. 1 gramas de gordura, 0. 2 gramas de carboidratos e 3. 6 gramas de proteína, você pode querer ficar com claras, mas prepare-os usando diferentes sabores ou opções. Experimente uma frittata branca de ovo com vegetais diferentes, como cebolas, cogumelos, pimentões, espargos ou brócolis. Adicionando outras proteínas de carne ou vegetais, como frango em cubos, camarão, quinoa ou feijão preto, podem tornar os ovos simples mais saborosos. Experimentar com diferentes ervas e especiarias também pode criar mais variedade em pratos de ovos.
