Uma rotina de treino abrangente que se concentra na queima de gordura e construção de músculo magra, combinada com modificações nutricionais, pode ajudar você perde peso de seus quadris, nádegas e coxas. O exercício aeróbio é benéfico para a queima de gordura corporal total e resistência muscular nas áreas alvo. O treinamento de resistência destinado a fortalecer e tonificar sua parte inferior do corpo melhora a forma e diminui a flacidez. Mudanças nutricionais simples podem desencadear a redução total de peso e ajudá-lo a ver os resultados desejados.
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Aerobic
O exercício aeróbio é ideal para a perda de gordura, pois usa grandes grupos musculares e queima calorias em intensidades baixas e altas. Caminhada, corrida, ciclismo, treinamento elíptico, escalada, remo e várias aulas de exercícios aeróbicos podem melhorar a aptidão cardiorrespiratória, a resistência muscular e a queima de gordura total para os quadris mais magros, nádegas e coxas. Selecione formas de exercício aeróbio que você gosta de fazer e pode realizar três a cinco dias por semana durante pelo menos 30 minutos.
Intensidade elevada
O exercício de baixa intensidade pode ser realizado por uma longa duração, tipicamente, além de 30 minutos e até uma hora. O exercício de alta intensidade pode ser realizado por um período mais curto, mas resulta em um maior número de calorias queimadas. Treinamento de intervalos de alta intensidade, repetições de exercícios vigorosos e intervalos de recuperação, mostrou reduzir a gordura abdominal e subcutânea, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Adicione intervalos de alta intensidade a seus exercícios para um corpo inferior mais enxuto.
Resistência
Os exercícios para quadris, nádegas e coxas incluem agachamentos, lâminas e levantamentos. Você pode fazer isso usando peso corporal ou halteres. Três séries de 10 a 15 repetições devem ser completadas para insuficiência muscular em dois dias não consecutivos por semana. Extensões de perna, cachos de perna, elevadores de pernas laterais e elevadores de adutores também podem ser adicionados para moldar sua coxa dianteira, traseira, externa e interna. Extensões de quadril e elevadores pélvicos serão alvo e tonificar suas nádegas.
Nutrição
A IDEA Health and Fitness Association indica que o resultado final da perda de gordura é que o número total de calorias queimadas durante o exercício deve exceder o total de calorias consumidas. Corte 250 calorias vazias por dia de refrigerante, doces, batatas fritas ou sobremesas e aumente suas calorias queimadas através do exercício para perda de peso a longo prazo. Fazer pequenas mudanças nutricionais e seguir uma rotina de exercícios abrangente deve levá-lo a quadris, nádegas e coxas mais magros. A paciência, o tempo e a persistência são necessários.
