Perder 20 quilos em dois meses é um objetivo alcançável, mas será assumir um compromisso e uma dedicação sérios. Para homens e mulheres, o melhor treino será uma combinação de treinamento de intervalo de alta intensidade, com trabalho de resistência comprometido. Para que este treino realmente pague, no entanto, existem alguns fatores de estilo de vida que você também precisa incorporar. O tempo é essencial, então agora não é hora de se desculpar por exercícios ou justificar esse pedaço de bolo. Você pode fazer qualquer coisa por dois meses - você só precisa se comprometer com isso e ser realista sobre isso. Será difícil, alguns dias você vai odiar, mas imaginar o quão grande você vai se sentir quando estiver com menos de 20 libras deve ser motivação suficiente para mantê-lo a bordo.
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Exercício Parte 1: HIIT
O treinamento de intervalo é um aspecto integral de se dar forma rapidamente. Intervalos são uma forma difícil de cardio que criam a "tempestade perfeita" de queima de gordura e desenvolvimento muscular magra. [Referência 1] Escolha uma atividade com a qual você se sente confortável - seja executado, nadando, pular, andar de bicicleta ou um exercício de peso desafiador - e ir para o couro por um período de 30 a 60 segundos. Então demore 15 a 30 segundos e repita. Faça oito a dez rodadas por sessão. Se você é novo para o exercício, descanse mais se precisar, e preste atenção em como seu corpo está se sentindo. Se você sofre (além da queima muscular usual) ou sente-se tonto, pare e reavalie o nível de intensidade em que você está trabalhando.
Exercício Parte 2: Resistência
O trabalho de resistência é muito eficaz para queimar gordura. Ele usa caminhos anaeróbicos para alimentar a atividade, o que faz com que seu corpo aproveite a energia armazenada. Formas populares de treinamento de resistência incluem levantamento de peso e treinamento de peso corporal. O trabalho de resistência queima uma grande quantidade de energia durante o treino e também facilita altas taxas de EPOC - excesso de consumo de oxigênio pós-exercício ou "pós-queimado" - o que faz com que você continue a queimar quantidades aumentadas de energia nas horas (e até dias) após o treino. [Referência 2] Escusado será dizer que isso é muito útil quando você está tentando perder peso em um prazo.
Workout Schedule
Agora que você conhece os dois elementos-chave do treino, vamos colocá-los em uma agenda clara. Aqui está o seu horário de treino deve ser semelhante. Segunda-feira: treino de resistência do corpo superior (pressão de banco, pressão de ombro, aumento lateral, flexões e tríceps), seguido de uma sessão HIIT. Terça-feira: exercícios de resistência do corpo inferior (agachamentos, levantamentos temporários, pressão nas pernas, aumento da panturrilha e hiperextensões). Quarta-feira: 30 minutos a pé ao ar livre. Quinta-feira: treino de resistência do corpo superior (dobrado sobre a linha, extensões de tricep aéreas, curvas de bíceps, flyes de cabo, pulldowns de lat), seguido de uma sessão HIIT.Sexta-feira: exercícios de resistência do corpo inferior (agachamentos, levantamentos de pernas, extensões de perna, agachamentos de uma única perna). Sábado: sessão HIIT, seguida de uma caminhada de 30 minutos ao ar livre. Domingo: dia de descanso.
O treinamento não é uma bala mágica
O exercício é um aspecto vital da perda de peso. No entanto, não é o único aspecto. Existem dois outros fatores que você deve considerar se você perder 20 quilos em apenas dois meses. A primeira é a sua dieta: corte qualquer alimento que interfira no seu objetivo. Isso inclui junk food, álcool, a maioria de take-out e bebidas açucaradas. Concentre-se em comer carne magra, vegetais, frutas, nozes, ovos, grãos integrais e lácteos, enquanto bebe muita água. Em segundo lugar, o sono também é vital. O sono foi encontrado para ter um impacto direto na sua composição corporal [Referência 3], portanto, sempre apontar para receber oito ou nove horas por noite. Se você não consegue gerenciar isso, programe-se sestas regulares para ajudar a recuperar o atraso.
