Os atletas estão interessados em melhorar o quão alto eles podem pular para que eles possam ter melhor desempenho em seu esporte. Quão alto você pode saltar depende em parte da genética, mas você pode aumentar significativamente sua habilidade de salto ao participar de um programa de treinamento efetivo. Um programa efetivo de treinamento de salto vertical consiste em treinamento de força e pliometria.
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Quão alto você pode pular, em última análise, depende do seu poder nas pernas, que é a capacidade do seu corpo inferior de produzir uma quantidade significativa de força é uma pequena quantidade de tempo. Você pode melhorar a força da sua perna com treinamento com pesos e seu poder nas pernas com músculos pliométricos ou exercícios explosivos. Plyometrics são eficazes em melhorar a altura vertical, de acordo com o American Council on Exercise.
Exercícios de força
Os músculos envolvidos no movimento de salto incluem os glúteos, quadríceps e bezerros. Para desenvolver força nesses grupos musculares, agachamentos completos, lunges, stepups e bezerros aumentam. Com todos os exercícios de força, você pode colocar uma barra na parte traseira de seus ombros ou segurar halteres em suas mãos. Para completar os agachamentos, posicione os pés para que estejam ligeiramente mais largos do que seus quadris e com os dedos dos pés apontados para a frente. Empurre seu traseiro para trás enquanto você dobra seus joelhos para que você abaixe a posição sentada. Continue para baixo até suas coxas serem paralelas ao chão. Para completar as lâminas, dê um grande passo em frente com um pé. Enquanto mantém seu tronco ereto, abaixe o joelho para trás até que ele toque o chão. Volte para a posição inicial e repita com a perna oposta. Para completar as pontas, avance para uma caixa de plyo para que seu pé inteiro esteja na caixa. Mova-se para fora dessa perna e levante sua perna para trás, levando o joelho até o peito. Abaixe a perna da trilha para baixo e repita todas as repetições em uma perna antes de mudar. Para completar os aumentos do bezerro, fique de pé com a largura dos ombros e os dedos do pé apontados diretamente para a frente. Levante-se em seus dedos dos pés e então controle-se de volta.
Exercícios pliométricos
Enquanto os exercícios de força são projetados para serem completos devagar e sob controle, a pliometria deve ser feita de forma tão explosiva quanto possível. Os exercícios pliométricos que desenvolvem o poder nos músculos envolvidos no salto incluem saltos de agachamento, saltos de uma só vez, saltos de caixa e saltos de jantes. Para completar os saltos de agachamento, coloque os pés para que eles estejam um pouco maiores do que os ombros com os dedos do pé apontados para a frente. Abaixe lentamente para baixo em um agachamento, mas uma vez que suas coxas se tornam paralelas ao chão, explodem para cima o mais rápido possível, saltando o mais alto possível. Coloque a aterrissagem e coloque-se antes de passar para a próxima repetição.Os saltos simples das pernas estão completos da mesma maneira, mas são feitos uma perna de cada vez. Você provavelmente não será capaz de baixar para baixo em um agachamento completo, mas mais baixo para baixo lentamente em um quarto de agachamento, então explodir em um salto, colando o patamar de uma perna. Complete todas as repetições em uma perna antes de passar para a próxima. Para completar os saltos das caixas, fique na frente de uma caixa de plyo com a largura dos ombros do pé afastada e os dedos do pé apontados para a frente. Abaixe-se lentamente até um quarto de agachamento e, em seguida, exploda para cima, pulando do chão e pousando na caixa para que ambos os pés estejam completamente no topo da caixa. Desça e repita. Para completar os saltos da jante, fique diretamente debaixo de uma jante de basquete. Segure os braços diretamente para o aro. Salte o máximo que puder. Está tudo bem se você não puder tocar a borda. Uma vez que você pousa do salto, exploda imediatamente novamente. Você deve estar pulando diretamente para cima, mais uma vez.
Frequência de treinamento e volume
O treinamento de salto vertical é muito intensivo e requer uma quantidade significativa de tempo de recuperação entre as sessões. Trabalhe duas vezes por semana com pelo menos 72 horas de descanso no meio. Por exemplo, trabalhe as segundas e quintas-feiras ou terças e sextas-feiras. Complete primeiro os exercícios de força, executando três conjuntos de 10 repetições para cada exercício. Em seguida, mova-se para os exercícios pliométricos, completando cada exercício em três séries de 10 repetições.
