Os níveis de testosterona diminuem quando um homem envelhece e atinge seus 50 e mais. O excesso de peso é empilhado, especialmente em torno da barriga e do peito. A Clínica Mayo acredita que o excesso de gordura em torno do midriff aumenta o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral, alguns tipos de câncer e diabetes tipo 2. Qualquer programa de exercícios que ajude a melhorar a saúde e reduz o risco de desenvolver essas doenças pode ser interpretado como o melhor exercício para homens com mais de 50. Consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
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Treino de resistência
Faça exercícios de treinamento de resistência duas ou três vezes por semana. De acordo com um estudo do Laboratório de Medicina Esportiva, a Universidade Estadual da Pensilvânia, relatada na edição de fevereiro de 1998 do "Journal of Strength and Conditioning Research", o treinamento de resistência intensa que envolve massa muscular suficiente pode aumentar os níveis de testosterona. Concentre-se em exercícios como o banco de pressão, imprensa militar, lat pull-downs, agachamentos ou prensas de perna, que funcionam os maiores grupos musculares. Comece com pesos leves para 15 a 20 repetições. Aumente seus pesos ao longo do tempo e faça 12 a 15 repetições. O aumento da massa muscular ajudará a elevar o seu metabolismo e a melhorar a capacidade do seu corpo de queimar gordura.
Exercícios cardiovasculares
A capacidade pulmonar e a força cardíaca diminuem com a idade. O exercício Cardio irá fortalecer seu coração e seus pulmões, queimar calorias e metabolizar a gordura como energia. Se você não esteve ativo, comece com uma caminhada rápida ou uma natação. Faça uma caminhada rápida três ou quatro vezes por semana. Alternativamente, a natação permite que você faça um exercício de corpo inteiro com estresse mínimo em suas articulações, o que pode ter perdido alguma flexibilidade na década de 50. Outra opção é usar uma esteira rolante, bicicleta estacionária ou máquina elíptica em uma academia.
Exercícios básicos
Os exercícios básicos para fortalecer os músculos do estômago e a parte inferior das costas devem fazer parte de um plano de exercícios para homens com mais de 50. Faça três conjuntos de um número máximo de crunches três vezes por semana para fortalecer os músculos do estômago. As tábuas fortalecerão a parte inferior das costas e os músculos do estômago: Deite-se no seu estômago e levante seu corpo com o seu peso descansando nos antebraços e dedos dos pés. Mantenha seu corpo em linha reta e não deixe sua bunda ficar acima. Contrate os músculos do estômago e respire normalmente. Posição de espera para uma contagem lenta de 20. Relaxe e repita o exercício para três a seis conjuntos.
Cuidado
Lembre-se de que você não é tão jovem quanto antes, então comece seu programa de exercicios suavemente e apenas aumente sua carga de trabalho e intensidade à medida que você fica mais apto e mais forte. Procure o conselho de seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Descanse o suficiente e permita que seu corpo tenha tempo de recuperação suficiente entre as sessões de exercícios.
