A menos que você reduza o consumo de calorias ou registre muito mais tempo de treino, provavelmente terá um peso extra equivalente a um presunto curado a mel a cada cinco anos após os 35 anos. Mas temos o antídoto para o ganho de peso que pode ocorrer a partir de uma diminuição na taxa metabólica relacionada à idade: um treino intervalado cardio interno que é muito mais divertido do que percorrer quilômetros em uma esteira como um hamster em uma roda.
"Ao dividir sua sessão de cardio entre vários exercícios diferentes, você queima mais calorias e nunca fica entediado", diz Jeffrey Dolgan, fisiologista do Canyon Ranch, um retiro de fitness em Massachusetts. "Você também impedirá que seus músculos se adaptem a um movimento, e quanto menos eles se adaptarem, mais rápido eles crescerão." E se você adicionar intervalos (alternando breves períodos de esforço total com recuperação ativa) ao seu treinamento, você queima 90% mais gordura do que treinar em um ritmo consistente, de acordo com cientistas da Universidade Laval, em Quebec.
Execute a rotina de 45 minutos a seguir duas vezes por semana. Aqueça com cinco minutos de cada exercício em um ritmo "conversacional" e, em seguida, complete um circuito de seis minutos no qual você alterna quatro vezes entre 30 segundos de esforço intenso e um minuto de descanso ativo. Você será recompensado com um estômago mais liso em tempo recorde, sem se sentir como um hamster em uma roda. E se você precisar de alguma motivação para chegar à academia, saiba como os caras espertos chegam lá.
Escalador de escadas
Afaste-se do console. Você queima significativamente mais calorias do que se assumir uma posição voltada para a frente. "Não fomos projetados para andar para trás", explica Dolgan, "e para isso, é necessário envolver muito mais músculos e trabalhar mais para manter o corpo em pé". Misture a profundidade e o ritmo dos seus passos também para impedir que seus músculos se adaptem. Se você costuma dar passos rasos, por exemplo, faça passos lentos e profundos por dois dos intervalos de 30 segundos.
Spin bike
Após o aquecimento, aumente a resistência como se estivesse subindo uma colina e levante-se e corra por 30 segundos. "Não apenas você usará um conjunto diferente de músculos - incluindo aqueles em seu núcleo - mas também quebrará a monotonia do seu passeio", diz Dolgan. Ele também desaconselha a leitura e a pilotagem. "Se você é capaz de acompanhar as notícias, não está indo rápido o suficiente." Procure uma cadência de 80 a 100 rpm.
Máquina de remo
Forma é tudo no remador, especialmente quando você está dando o máximo de esforço. Inicie o passeio com as pernas e puxe a alça para o esterno, diz Dolgan. Na recuperação, mantenha as pernas planas enquanto a alça se afasta do corpo e, em seguida, permita que o tronco gire sobre os quadris enquanto dobra os joelhos para retornar à posição inicial.
Esteira
Após o aquecimento, aumente o ângulo da inclinação para 1%. Pesquisadores britânicos descobriram que esse ângulo se aproxima mais de correr do lado de fora, fazendo com que você queime tantas calorias quanto se estivesse batendo na calçada. "Seu tempo interno pode sofrer como resultado", diz Dolgan, "mas você perderá quilos mais rapidamente".
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