O treinamento com pesos tem vários benefícios para a saúde, incluindo um aumento de força, equilíbrio e função, bem como a promoção de uma composição corporal saudável. Várias rotinas de treinamento de peso estão disponíveis, mas as melhores são as que serão mais eficazes para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fitness.
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Objetivos pessoais
Uma pessoa interessada em melhorar a força muscular e os elevadores de função de forma diferente de uma pessoa interessada em desenvolver o tamanho muscular. Os levantadores iniciais provavelmente verão melhorias significativas na força e no tamanho, independentemente do programa que eles escolherem, mas aqueles que têm mais experiência de elevação precisam usar o programa adaptado aos seus objetivos.
Força Muscular ou Tamanho Muscular
Se você está olhando para aumentar a força muscular, levante dois a três dias por semana com pelo menos um dia de descanso entre as sessões. Construir força requer menos repetições e pesos mais pesados. Complete dois ou três conjuntos de duas a oito repetições de cada exercício, descansando de dois a cinco minutos entre conjuntos e exercícios. Se você está procurando construir tamanho muscular, levante pesos mais leves trabalhando em um volume maior. Levante quatro a seis dias por semana, trabalhando seus diferentes grupos musculares em dias alternados para que você possa completar mais exercícios por grupo muscular em qualquer treino. Por exemplo, você pode desenvolver sua parte superior do corpo - peito, ombros e tríceps em um dia e sua parte inferior do corpo - pernas, costas e bíceps no dia seguinte. Em seguida, trabalhe para fora da parte superior do corpo no dia seguinte e em sua parte inferior do corpo no dia seguinte para uma programação de quatro exercícios por semana. Complete de quatro a seis conjuntos de seis a 12 repetições de cada exercício, descansando de três a cinco minutos entre conjuntos e exercícios.
Exercícios
Use uma bateria adequada de exercícios para garantir que você desenvolva todos os principais grupos musculares. Para construir a força, o Departamento de Kinesiologia e Saúde da Universidade Estadual da Geórgia recomenda o aperto de bancada, o pulldown lat, a pressão aérea, o pulice de tricep, curvas de bíceps, agachamentos, extensão de perna, curvatura de perna e abdominais. Se você está levantando para aumentar o tamanho do músculo, adicione pressão, flexões, pullups, fileiras, cachos de martelo, levantamento lateral, fileiras verticais, extensão tricep, lunges, deadlifts e aumento de panturrilha.
O peso certo para o seu objetivo
Use a quantidade adequada de peso durante os exercícios de treinamento de peso. Se você estiver levantando para construir força, o peso que você usa deve permitir que você complete duas a oito repetições. Se você conseguir completar mais exercícios com o peso que está usando, você deve aumentar o peso em conjuntos subseqüentes. Se você estiver levantando para construir o tamanho muscular, o peso que você usa deve permitir que você complete seis a 12 repetições.Faça os ajustes necessários.
