A perda de peso em qualquer idade pode melhorar seu senso de bem-estar, as funções do seu corpo e a saúde geral. O Centers for Disease Control and Prevention observa que perder apenas 5 a 10 por cento do seu peso corporal - cerca de 10 a 20 libras para uma pessoa de 200 quilos - pode melhorar a sua pressão arterial, colesterol no sangue e níveis de açúcar no sangue. Como uma mulher de 60 anos, a perda de peso pode vir mais gradualmente do que na sua juventude, mas os efeitos positivos são inegáveis. As típicas táticas de perda de peso - moderando porções, escolhendo alimentos com alta qualidade nutricional e tornando-se mais fisicamente ativas - não mudam à medida que envelhecem.
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Princípios de perda de peso
Um déficit de calorias ajuda você a perder peso, independentemente da sua idade. Consome 3, 500 calorias menos do que você queima para perder 1 libra. Se você criar um déficit de 250 a 1 000 calorias por dia durante uma semana, você vai acabar com 1/2 a 2 libras mais leve.
Como uma mulher de 60 anos, você provavelmente queima menos calorias do que uma mulher metade da sua idade. Você tem menos massa muscular dos efeitos naturais do envelhecimento, o que reduz o número de calorias que seu corpo queima por dia. Exercício e outras atividades físicas diárias podem ajudá-lo a queimar mais, no entanto. Uma mulher média, sedentária com 60 anos de idade queima 1, 600 calorias; mas se ela for moderadamente ativa, esse número aumenta para 1, 800. Se você é altamente ativo, você pode queimar até 2, 200 calorias por dia.
Coma Calorias Adequadas
Consome um mínimo de 1, 200 calorias por dia para obter todos os nutrientes que você precisa e evitar que seu metabolismo diminua ainda mais. Para todos, exceto os mais ativos de 60 anos de idade, cortar 1 000 calorias de sua ingestão diária para perder 2 quilos por semana resultará em uma ingestão que é muito baixa. Em vez disso, planeje uma perda mais moderada de 1/2 a 1 libra por semana, o que significa que você criará um déficit de apenas 250 a 500 calorias por dia. Use uma calculadora on-line ou converse com um nutricionista para obter suas necessidades de calorias basais, para se deixar subtrair calorias e criar um déficit.
A fome você não irá fornecer-lhe a nutrição ou a energia que você precisa para suas atividades diárias. Evite alimentos processados, tais como misturas de lanches, produtos cozidos, farinha branca refinada e refrigerante. Escolha alimentos inteiros para refeições, com os tamanhos das porções dependendo da ingestão calórica de sua meta. Uma ingestão de 1, 200 e 1, 400 calorias por dia é considerada baixa e provavelmente produzirá perda de peso.
Escolhas dietéticas para perda de peso
Base cada refeição em proteínas magras, grãos integrais e legumes frescos. Entre as refeições, lanche em lácteos com baixo teor de gordura, gorduras saudáveis e frutas frescas.
Os alimentos típicos do café da manhã incluem ovos, torradas de grãos inteiros e laranja; aveia, morangos e leite desnatado; ou iogurte simples com baixo teor de gordura, amêndoas e mirtilos moídos.
Para o almoço e o jantar, tenha uma dose de proteína de 2 a 4 onças, como tofu, peixe branco, aves de capoeira sem pele, carne de porco branco ou bife magra. Proteína adequada durante a dieta ajuda as mulheres pós-menopáusicas a preservar a massa corporal magra essencial, mostrou um estudo de 2008 publicado no Journal of Nutrition, Health and Aging.
Sirva a proteína ao lado de aproximadamente 1/2 xícara de grãos integrais, como arroz selvagem, quinoa, cevada ou arroz integral. Preencha o seu prato com vegetais verdes e aquosos, como brócolis, erva-doce, espargos, couves e espinafres. Outros vegetais coloridos, incluindo couve-flor, pimentão, berinjela e repolho, também são apropriados. Os vegetais têm um baixo número de calorias por porção, mas muitos fitonutrientes e também fibra, o que ajuda a encher você.
Veja molhos e molhos; eles podem adicionar muitas calorias extras sem muito valor nutricional. Opte por suco de limão ou vinagre, azeite e ervas frescas para sabor.
A importância do exercício para as mulheres de 60 anos de idade
Se você é sedentário, planeje queimar calorias extras com pelo menos 30 minutos de atividade cardio de intensidade moderada a maioria dos dias e treinamento de peso três vezes por semana, aconselha uma revisão abrangente publicada em 2011 no Journal of Midlife Health. A respiração profunda, o yoga eo alongamento podem ajudar a reduzir o estresse, o que também contribui para o aumento de peso.
O treinamento com pesos com exercícios como a pressão das pernas, agachamentos, lat pull-downs, prensas militares, fileiras sentadas e extensões nas costas, ajuda você a preservar a massa muscular magra e melhora a densidade óssea depois de passar a menopausa, especialmente quando você " recebendo um número restrito de calorias. Um estudo de 2010 de Medicina e Ciência em Esportes e Exercício seguiu os efeitos de seis anos de treinamento de resistência em mulheres pós-menopáusicas previamente sedentárias. Os pesquisadores determinaram que o exercício impediu o ganho de peso e a perda de massa muscular magra, em comparação com os participantes que não praticavam treinamento de resistência. Quando você corta as calorias para perder peso, o treinamento com pesos ajuda a garantir que você perca gordura, em vez de músculo.
