Você não pode melhorar a sua aptidão ao colocar uma pílula, polvilhar proteína em pó sobre a sua comida ou beber um batido especial. Para se encaixar rápido, você precisa se concentrar em comer direito e se envolver em exercícios de cardio e treinamento de força. Consulte o seu médico antes de fazer alterações na sua dieta ou iniciar qualquer programa de exercícios.
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Obtenha bastante calorias
Se você pretende conseguir um ajuste rápido, você precisa estar com um peso saudável. No entanto, se você precisar soltar alguns quilos, tentar perder peso muito rápido não vai fazer muito bem. Quando você restringe sua ingestão calórica de forma muito severa - menos de 1, 200 calorias por dia para mulheres e 1, 800 por dia para homens - você arrisca perder sua perda de peso ao diminuir seu metabolismo.
Você precisa encontrar o número certo de calorias a perder a uma taxa constante de 1/2 a 2 libras por semana. Realize isso reduzindo sua ingestão atual em 250 calorias para 1 000 calorias por dia. Para descobrir a sua ingestão atual, registre o quanto você coma normalmente em um diário de alimentos e adicione as calorias diárias. Então, subtrair entre 250 e 1 000 para obter o seu novo objetivo de calorias para perda de peso. Por exemplo, se você atualmente comer 2, 600 calorias por dia, você pode perder peso com segurança, reduzindo sua ingestão para 1, 600 a 2, 350 calorias por dia. Uma vez que parte de ficar apta é exercitar, você pode querer ir com a redução da redução de calorias inferior, digamos, 250 a 500 calorias e queimar o resto das calorias através da atividade física.
Coma alimentos saudáveis
Para tirar o máximo proveito do seu programa de fitness, preencha sua dieta com alimentos que suportam suas necessidades de energia e crescimento muscular. Isso não significa que você precise limitar sua dieta para arroz integral, bife e clara de ovo. Uma dieta "ficar em forma" é o mesmo plano de alimentação saudável que todos devem seguir - um cheio de frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Coma regularmente ao longo do dia para que você tenha energia quando estiver trabalhando. Você terá um treino melhor quando seu corpo estiver devidamente abastecido, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Além disso, certifique-se de comer um lanche de recuperação após o exercício para reabastecer as lojas de energia e promover a construção muscular. Desfrute de um iogurte de fruta sem gordura, uma xícara de leite com chocolate ou meio sanduíche de peru.
Limite de alimentos processados
Não é apenas sobre o que você deve comer, mas também o que você não deveria quando você está apontando para se encaixar. De acordo com um estudo publicado em 2011 no New England Journal of Medicine, certos tipos de alimentos estão ligados ao ganho de peso, incluindo batatas fritas, bebidas açucaradas, como soda e suco e carnes processadas, como bacon e pepperoni. Para melhorar seu nível de aptidão física e ajudá-lo a atingir seus objetivos mais rapidamente, limite sua ingestão de estes e outros alimentos processados, como pão branco e macarrão, doces e fast food.
Get Fit com HIIT
Os adultos precisam de 150 minutos de exercício aeróbico todas as semanas para uma boa saúde. Mas quando você está tentando se encaixar rápido, você pode querer acelerar um pouco com o treinamento de intervalo de alta intensidade. De acordo com um artigo de 2012 publicado no Australian Family Physician, quando você está tentando perder peso, o HIIT pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de fitness mais rápido do que o exercício aeróbico tradicional porque aumenta sua capacidade de queima de calorias, mesmo depois de terminar de trabalhar. O American College of Sports Medicine diz que você queima de 6 a 15 por cento mais calorias aquelas duas horas após HIIT. Além de ajudá-lo a queimar mais calorias para perda de peso, o HIIT também ajuda você a perder gordura abdominal enquanto mantém a massa muscular, melhora a aptidão aeróbica e anaeróbica e é bom para a saúde do coração.
HIIT alterna entre períodos de exercício aeróbio intenso seguido de períodos de recuperação ou repouso. Por exemplo, você pode executar a velocidade máxima por 30 segundos seguido de uma jogging de 2 minutos e, em seguida, repita isso durante todo o período de treino. Este tipo de exercício ajuda você a queimar mais calorias, mesmo depois de terminar de trabalhar.
Construir Muscle With Strength Training
Além da atividade aeróbica, complete sua rotina de fitness com exercícios de treinamento de força que funcionam todos os principais grupos musculares pelo menos dois dias por semana. Use pesos livres, bandas de resistência ou exercícios resistentes ao corpo, como agachamentos, abdominais e pull-ups para ganhar força e construir músculos. Para obter o máximo de benefícios, repita cada exercício até o ponto onde você não pode fazer mais uma repetição sem ajuda. O CDC recomenda dois ou três conjuntos, consistindo de oito a 12 repetições, de cada exercício. Você pode querer consultar um treinador pessoal para ajudar a projetar uma rotina de exercícios adaptada às suas necessidades físicas.
