Carregar o seu prato com mais vegetais é uma boa maneira de soltar esses libras indesejadas. Veggies encher você sem muita calorias. Além disso, eles são uma fonte incrível de nutrientes que seu corpo precisa para uma boa saúde. No que diz respeito aos "melhores" vegetais, todos os veggies fazem adições saudáveis ao seu plano de perda de peso, embora os mais baixos em calorias sejam especialmente boas escolhas. Se você aumentou a ingestão de vegetais e ainda não está perdendo, consulte um nutricionista registrado para avaliar sua dieta e ajudar a identificar as possíveis armadilhas.
Vídeo do dia
O valor dos vegetais para a perda de peso
Quando se trata de perda de peso, a quantidade pode contar mais do que calorias, de acordo com um estudo de 2007 publicado no American Journal de Nutrição Clínica. Este estudo descobriu que um grupo de mulheres obesas conseguiram comer menos e perder peso simplesmente reduzindo a ingestão de gordura e comendo mais frutas e vegetais. Os vegetais têm uma densidade de energia muito baixa - o que significa que eles têm poucas calorias em comparação com o seu peso - para que eles o preencham sem colocar muito um abalo na sua quantidade diária de calorias.
Enquanto comer mais vegetais ajuda as pessoas a perder peso sem rastrear calorias, os números ainda contam. Saber quantas calorias você precisa para perder peso e manter abas, é uma parte importante de qualquer plano de perda de peso. Com 3, 500 calorias em 1 libra de gordura, você precisa diminuir suas necessidades de calorias em 500 calorias por dia para perder 1 libra por semana. Use uma calculadora de calorias on-line para ajudá-lo a estimar suas necessidades de calorias. Por exemplo, se você precisar de 2 000 calorias por dia para manter seu peso, comendo 1, 500 calorias - 2 000 menos 500 - por dia deve ajudá-lo a perder.
Vegetais não estatísticos são os melhores para economizar calorias
De todos os vegetais, os não-estatísticos são os mais baixos em calorias, o que os torna a melhor escolha para a perda de peso. Encher sua dieta com essas gemas certamente irá ajudá-lo a perder o peso. Exemplos de vegetais não-estatísticos incluem espinafre, couve, brócolis, couve-flor, cenouras, aipo, pepinos, beterrabas, feijão verde, alcachofras, berinjelas, cebolas, cogumelos e pimentões. Muitas dietas de perda de peso encorajam você a comer tanto quanto você gosta desses vegetais.
Enquanto todos os veggies não-históricos produzem boas adições a qualquer plano de perda de peso, alguns são especialmente benéficos. Os frangos de folhas cruis, como o espinafre, a couve e a alface, têm menos de 10 calorias por xícara, para que você possa desfrutar de uma grande salada contendo 4 xícaras e apenas aproveitar suas necessidades diárias de calorias. Pepinos fatiados, com 16 calorias por xícara, também fazem uma boa escolha. Beterrabas e cenouras são um pouco mais altas em calorias, com 50 calorias por xícara crua, mas ainda fazem boas opções.
Não só esses vegetais aquosos são baixos em calorias, mas também são altos em fibras.E obter mais fibras na sua dieta ajuda você a perder peso, de acordo com um estudo de 2015 publicado nos Annals of Internal Medicine.
Os Veggies de Starch são bons, muito
Eles podem ser um pouco mais elevados em calorias do que os veggies não-estatísticos, mas os amiláceos também podem beneficiar seus esforços de perda de peso. Os vegetais de sêmola incluem batatas, ervilhas, planícies, abóbora de inverno, batatas doces e milho. Se sua fome está ficando fora de controle, você pode querer jogar algumas batatas cozidas na mistura. Estes tubérculos de enchimento são realmente bons para manter a fome da fome, de acordo com um estudo de 1995 publicado no European Journal of Clinical Nutrition. Dos 38 alimentos testados pelos pesquisadores, as batatas cozidas forneceram o maior valor de saciedade.
Um copo de batatas cozidas tem 140 calorias. As batatas doces, que são ricas em fibras e vitamina A, possuem 180 calorias em 1 xícara. Corte de milho tem 140 calorias por xícara e ervilhas verdes 130 calorias por xícara.
Coma mais feijões, ervilhas e lentilhas
As leguminosas, que incluem feijões como grão-de-bico e feijão, ervilhas e lentilhas, são tão ricas em nutrientes que não apenas contam como vegetais, mas também como proteína. Como as batatas, as leguminosas também têm um fator de saciedade. Isso pode ser devido ao seu teor de fibras e proteínas, que ajudam com a perda de peso, de acordo com um artigo de 2010 publicado em Advances in Nutrition.
As leguminosas são um pouco mais altas em calorias do que vegetais de amido, mas, devido aos benefícios do controle do apetite, eles fazem uma boa escolha em seu plano de perda de peso. Uma xícara de feijão cozido tem 225 calorias e 1 xícara de lentilhas cozidas 230 calorias. Enquanto você pode comer legumes por si só, eles também trabalham bem misturado com grãos integrais e vegetais não-esmeralda.
