Caminhamos todos os dias, mas a maioria das pessoas não percebe o quão rápido eles estão caminhando. Andar em uma esteira não é diferente de caminhar na calçada, exceto que você pode ver qual é sua velocidade. Porque é um movimento funcional, o que significa que você faz isso todos os dias, não há limite de idade para quem pode participar.
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Zona de conforto
As esteiras podem ser intimidadoras, e encontrar a sua zona de conforto é tão fácil como começar lento e se acostumar e entender como a máquina funciona.
• Comece com os pés empurrando o cinto da esteira. • Pressione começar." O cinto se moverá lentamente e não irá mais rápido até que você diga. • Segure o trilhos laterais e pise no cinto da esteira.
Ao sentir-se confortável, você pode aumentar a velocidade de um nível de cada vez. Você quer caminhar a uma velocidade que ainda pode continuar conversando e confiar em que não irá cair. Lembre-se, a esteira tem um motor que continuará a mover-se a menos que você o pare, então nunca pare de caminhar até o cinturão chegar a uma parada completa. Além disso, é tão longo e largo, então, segurando o trilhos durante sua sessão de exercícios irá fazer você se sentir mais confortável.
Desafio
Agora que você está confortável com a esteira, você precisa determinar o quão difícil ou rápido você deve andar. Isto é baseado na frequência cardíaca alvo ou na taxa de esforço percebido.
Taxa cardíaca alvo
Determinar qual velocidade você deve andar pode ser baseada na freqüência cardíaca alvo. A American Heart Association recomenda que você eleve sua freqüência cardíaca para 50 a 85 por cento da sua freqüência cardíaca máxima para obter benefícios para a saúde. Se a frequência cardíaca alvo for de 115 batimentos por minuto, e você consegue isso a 3. 0 mph, então essa velocidade é perfeita para você.
Como você configura sua freqüência cardíaca alvo?
220 - Idade = Frequência cardíaca máxima (MHR)
Multiplique sua freqüência cardíaca máxima em 50 por cento e 85 por cento para encontrar a sua taxa de freqüência cardíaca alvo (THR).
MHR 0. 50 = THR MHR 0. 85 = THR
A faixa de freqüência cardíaca alvo de 50 a 85 por cento de uma pessoa de 65 anos de idade é de 78 a 132 batimentos por minuto.
Taxa de Exceção Percebida
A taxa Borg de Percepção Executada, RPE, escala é outra maneira de determinar se você está desafiando-se na esteira ou durante qualquer atividade de exercício. A escala funciona bem se você estiver em um medicamento que diminua sua freqüência cardíaca ou seja incapaz de acompanhar sua freqüência cardíaca.
Ao se exercitar, você precisa entender como seu corpo se sente em diferentes intensidades e classificá-lo na escala de 6 a 20 - 6 não é um esforço e 20 não consegue continuar exercitando. Por exemplo, se você estiver caminhando a 3. 0 milhas por hora e se sentir como se estivesse no RPE 4, você precisa andar mais rápido.Por outro lado, se você sentir que está no RPE 19, você precisa diminuir a velocidade.
6: Sem esforço 7 7. 5: Extremamente leve 8 9: Muito leve 10 11: Luz 12 13: Um pouco difícil 14 15: Duro (pesado) 16 17: Muito difícil 18 19: Extremamente difícil 20: Máximo
Andando com uma inclinação
Se você não consegue andar mais rápido, usar a inclinação na esteira é uma ótima maneira de aumentar sua freqüência cardíaca. Andar até uma colina é mais difícil do que andar em uma superfície plana, fazendo seu coração bater mais rápido e aumentando sua freqüência cardíaca.
