Quando muitas pessoas ouvem o termo calistenia, muitas vezes pensam em academia de escola secundária ou no campo de treinamento militar. Enquanto as opções de exercícios se expandiram para incluir equipamentos e outras formas de movimento, a calistenia continua a ser um treino de corpo total eficaz. Além disso, porque depende do seu corpo para resistência, você não precisa de equipamentos ou muito espaço, o que torna a calistenia portátil e acessível.
Vídeo do dia
Empuxo de prisão
Uma das razões pela qual a calistenia é tão eficaz é que eles trabalham mais de um músculo por vez. Um dos melhores exercícios corporais totais é o impulso de agachamento, também chamado de burpee. Este movimento aumenta a freqüência cardíaca para melhorar a saúde cardiovascular e fortalece o núcleo, as pernas, os ombros e os braços. Fique de pé com a largura dos ombros da perna afastada. Agachar-se até as mãos no chão. Salte os dois pés de volta até você estar em uma posição de prancha. Faça um pushup e, em seguida, pise os pés para as mãos e levante-se. Você pode fazer um número definido, como 20 ou a hora, por 30 segundos a um minuto. Para modificar o exercício, você pode usar um banco de aeróbica para a prancha e empurrar para cima. Você também pode pisar os pés para cima e para trás em vez de pulmão deles. Por segurança, mantenha as mãos debaixo ou de acordo com seus ombros enquanto estiver nas posições de prancha e de empuxo, e não deixe sua curva traseira durante a transição do agachamento para a prancha ou durante a suspensão.
Mountain Climbers
Como o impulso de agachamento, os alpinistas trabalham várias partes do corpo, incluindo o coração. Comece com todos os pés no chão com as mãos diretamente debaixo dos ombros. Com as bolas dos pés no chão, estenda uma perna para trás. Deve olhar e sentir que está prestes a começar uma corrida. Salte seus pés e faça com que eles troquem de posição, puxando a parte de trás para o peito e estendendo o oposto de volta. Faça isso de um lado para o outro em um ritmo acelerado. Certifique-se de manter seus ombros sobre suas mãos e de suas mãos estarem planas no chão. Você pode modificar os montanhistas usando as mãos em um banco de batente. Você também pode pisar os pés para frente e para trás em vez de saltar.
Plyometrics
Os exercícios pliométricos adicionam um treino cardiovascular ao seu treinamento de força. Por exemplo, os agachamentos são uma parte tradicional dos exercícios calistênicos. Você pode adicionar benefícios cardiovasculares fazendo um salto em agachamento. Faça um agachamento como você faria normalmente, mas em vez de ficar de pé, pular. Você também pode adicionar saltos para lunges. Lunge para a frente ou para trás em uma perna, salte e mude as posições das pernas de modo que a perna oposta esteja para frente quando você pousar. Em ambos os exemplos, você está construindo força de perna e núcleo, além de adicionar força cardiovascular também.
Corpo superior
O melhor exercício calistênico para a parte superior do corpo que não envolve pesos ou uma barra de pullup é o pushup. Uma maneira de mudar a intensidade e os músculos trabalhados no pushup é mudar a posição de suas mãos. Quanto mais perto suas mãos são umas para as outras, mais desafiador é o pushup. Para um maior desafio, descanse os pés numa cadeira, o que coloca mais peso sobre os braços. Um braço flexões não só maximizar o treino para cada braço, mas também trabalhar o núcleo mais para ajudar a mantê-lo equilibrado.
