Um programa de exercícios vigorosos e regulares pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso e fitness, mas Também pode deixá-lo sentir-se dolorido por dias depois. Sempre que você executa uma atividade que coloca cargas não acostumadas em seus músculos, você pode sentir dor nos músculos de 12 a 72 horas depois. A dor muscular leve que diminui em alguns dias não é nada de que se preocupar, mas pode tornar mais difícil para você voltar ao ginásio novamente no dia seguinte. Uma dieta balanceada pode fornecer a nutrição que você precisa para suportar o crescimento e a recuperação musculares saudáveis. Os suplementos também podem ajudar, mas fale com seu médico antes de escolher um.
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A importância das proteínas
A proteína é um dos suplementos pós-exercício mais importantes para o reparo do tecido muscular danificado e recuperação acelerada, de acordo com Russell Abaray, MS, USAW e Douglas Boatwright, PhD, em um artigo publicado no site da National Strength and Conditioning Association. Ao reduzir o dano muscular, a proteína também pode ajudar a reduzir a dor muscular, diz Abaray e Boatwright. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology em março de 2004 apoia esta afirmação. Os pesquisadores dividiram os masculinos U. S. Marines em três grupos de tratamento diferentes. Um grupo recebeu um placebo que não contém carboidrato, proteína ou gordura; um grupo recebeu um suplemento com carboidratos e gordura, mas sem proteína; e o último grupo recebeu um suplemento contendo carboidratos, gorduras e proteínas. Os resultados mostraram que apenas o grupo que recebeu o suplemento contendo proteínas experimentou menos dor um terço do caminho através do estudo e no final do estudo de 54 dias.
Aminoácidos de cadeia ramificada para o resgate
Três aminoácidos específicos - leucina, isoleucina e valina - referidos coletivamente como aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs, são um dos melhores suplementos para reduzir a dor muscular, de acordo com Marie Spano, MS, RD e Chad M. Kerksick, PhD, em um artigo de março de 2007 na Dietista de hoje. Em um estudo publicado em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios em maio de 2010, pesquisadores dividiram 24 participantes masculinos não treinados em dois grupos. Um grupo recebeu suplementação com BCAAs enquanto o outro grupo recebeu um placebo. Os participantes do estudo receberam o suplemento 30 minutos antes do treino, 90 minutos após o treino, entre o almoço e o jantar e antes da hora de dormir. Nos próximos dois dias, os participantes receberam quatro suplementos diários entre as refeições. As observações mostraram que os BCAAs reduziram efetivamente a dor muscular pós-exercício em comparação com um placebo.
A cafeína pode aliviar a dor
Se você gosta de café, você está com sorte - a cafeína é um dos suplementos mais eficazes para reduzir a dor muscular, de acordo com Spano e Kerksick.Em um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em novembro de 2013, os pesquisadores atribuíram aleatoriamente nove machos para consumir cafeína ou um placebo 60 minutos antes de completar o mesmo treino. Os pesquisadores mediram os marcadores de dor em incrementos de 24 horas durante cinco dias após o treino e descobriram que aqueles que ingeriram cafeína antes do treino tiveram significativamente menos dor muscular nos dias dois e três em comparação com o placebo. Após um período de lavagem, os pesquisadores trocaram os grupos e realizaram o experimento novamente com os mesmos resultados.
Aumento da ingestão de vitamina C
No site da Precision Nutrition, a pesquisadora e fisiologista Helen Kollias diz que a primeira coisa que você pode fazer para prevenir a dor muscular após o treino é aumentar sua ingestão de vitamina C. Como antioxidante, a vitamina C pode ajudar a reduzir o dano oxidativo e a inflamação causada pelo exercício extenuante. Um estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exerciser Metabolism é compatível com isso. Os pesquisadores deram a 18 homens da saúde um placebo ou um suplemento de vitamina C antes e depois eles realizaram um conjunto de extensões de cotovelo excêntrico. Os pesquisadores descobriram que a vitamina C reduziu significativamente a dor muscular nas primeiras 24 horas. Se você está pensando em complementar com vitamina C, consulte seu médico ou um nutricionista esportivo para obter uma dose recomendada.
