Ao contrário do que as propagandas de suplementos de musculação podem fazer você acreditar, você não pode atingir um físico rasgado sem colocar algum trabalho duro. Construir massa muscular requer exercício de resistência regular. No entanto, certos suplementos dietéticos, quando usados em conjunto com o treinamento de resistência, podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de construção muscular, melhorando o desempenho ou ajudando a recuperação muscular. Como os suplementos desportivos dietéticos não são monitorados pela FDA e podem ser inseguros para pessoas com certas condições de saúde, é importante verificar primeiro com seu médico antes de tomar um suplemento de musculação.
Vídeo do dia
Creatina
O monohidrato de creatina é um suplemento esportivo altamente popular entre os atletas, particularmente os levantadores de peso, que o adotam para melhorar seu desempenho de treinamento de resistência. A creatina é um produto químico, produzido pelo organismo e presente em certos alimentos e suplementos dietéticos, que ajuda os músculos a liberar energia. De acordo com o MedlinePlus, tomar suplementos de creatina pode melhorar o desempenho atlético em pessoas jovens e saudáveis para atividades de curta duração e de alta intensidade, como levantamento de peso ou corrida. A dosagem típica de creatina para melhorar o desempenho do treinamento de resistência inclui uma dose de carga de 20 gramas por dia durante cinco dias, seguida de uma dose de manutenção de 2 gramas ou mais diariamente. A perturbação do estômago e o aumento de peso da água são efeitos colaterais comuns da suplementação de creatina e tomar creatina em altas doses pode danificar o fígado ou os rins.
Pó de proteína
É importante que as pessoas altamente fisicamente ativas, incluindo os levantadores de peso, obtenham proteínas adequadas em suas dietas para reconstruir o tecido muscular que é dividido durante o exercício extenuante. A obtenção de suplementos de proteína, normalmente vendidos em pós ou agitações, pode ajudá-lo a atender a essas necessidades, pois fornecem proteínas concentradas em formulações fáceis de digerir. Os suplementos de proteína de soro de leite, em particular, podem suportar ganho de peso muscular com treinamento de resistência. Em um estudo publicado por "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" em 2006, os homens que tomaram suplementos de proteína de soro de leite durante um programa de treinamento de resistência de 10 semanas tiveram ganhos significativos na massa muscular magra em comparação com aqueles que tomaram caseína, outro tipo de suplementação proteína. Obter muita proteína dietética, no entanto, pode colocar uma pressão perigosa sobre os órgãos internos. De acordo com Sharon Howard, R. D., M. S., os atletas de força devem apontar para obter 1. 4 a 1. 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
Aminoácidos de cadeia ramificada
Os suplementos contendo aminoácidos de cadeia ramificada também podem ajudar a reparar e reconstruir o tecido muscular em atletas. Um estudo publicado em "Journal of Strength and Conditioning Research" em 2010 descobriu que os atletas do sexo masculino que tomaram BCAAs em conjunto com um programa de treinamento de resistência experimentaram aumento significativo dos níveis sanguíneos da hormona anabolizante ou muscular, hormônio testosterona durante e após o treinamento, em comparação com homens que tomaram um placebo com treinamento de resistência. Os pesquisadores concluíram que o suplemento de aminoácidos de curto prazo em atletas de resistência pode produzir um ambiente hormonal conducente ao crescimento muscular. A revista "Flex" recomenda que os atletas de força tomem aproximadamente 5 gramas diários de um produto BCAA; no entanto, as pessoas com dietas ricas em proteínas já podem obter suficientes BCAAs dietéticas.
Bebidas Esportivas
As bebidas esportivas são outro tipo de suplemento dietético que pode proporcionar benefícios ergogênicos. Algumas variedades de bebidas esportivas contêm carboidratos e proteínas, uma combinação que provou ajudar a ajudar a recuperação muscular e atenuar os danos musculares. Ingredientes como a cafeína e a creatina presentes em certas bebidas esportivas também podem melhorar o desempenho do treinamento de resistência. Um estudo publicado em "Journal of Strength and Conditioning Research" em 2008 concluiu que os homens treinados pela resistência que, 10 minutos antes de realizar exercícios de resistência, tomaram um suplemento de bebida esportiva contendo creatina, taurina, cafeína e glucuronolactona, melhoraram e tiveram maior circulação dos níveis sanguíneos de hormônios anabolizantes após o exercício em comparação com homens que tomaram uma bebida placebo. Outro estudo publicado no mesmo periódico em 2011 concluiu que a cafeína, um ingrediente ativo em muitas bebidas esportivas de energia, melhora o desempenho em curto prazo, exercício de resistência ao fracasso em termos de número total de repetições realizadas e aumento do peso total.
